スポーツをする子どもを支える「食事の基本形」

スポーツをする子どもを支える「食事の基本形」

  • 調理時間

    60分

  • エネルギー

    1334kcal

  • 食塩相当量

    5.2g

  • たんぱく質

    51.3g

  • 脂質

    44.4g

  • 炭水化物

    174.8g

  • カルシウム

    236mg

  • ビタミンA

    326μg

  • ビタミンC

    121mg

※栄養情報は、スポーツをする子ども1人分を想定しています。

ポイント

  • ① 主食は欠かさずしっかりと。
  • ② 主菜は毎食2品用意。
  • ③ 副菜のうち1品は色の濃い野菜を中心に。
  • ※写真メニュー
  •  <主菜>照り焼きチキンソテー
  •  <副菜A>簡単ベジオムレツ
  •  <副菜B>ブロッコリーの本つゆマヨ和え
  •  ごはん …350g
  •  洋風スープ
  •  ヨーグルト(小) …1パック
  •  いちご …100g

材料作りやすい分量(4人分)

  • <主菜>照り焼きチキンソテー
  • 鶏もも肉 …2枚(500g)
  • レタス …1/2個
  • トマト(大) …1個 
  • 塩 …少々
  • こしょう …少々
  • デルモンテ・エキストラバージンオリーブオイル…大さじ1
  •  
  • A(照り焼きソース)
  • いつでも新鮮しぼりたて生しょうゆ …大さじ1
  • マンジョウ・米麹こだわり仕込み本みりん …大さじ1
  • マンジョウ・国産米こだわり仕込み料理の清酒 …大さじ1
  •  
  • B(ドレッシング)
  • デルモンテ・エキストラバージンオリーブオイル …大さじ1
  • 酢 …大さじ2
  • 砂糖 …小さじ1/3
  • 塩 …小さじ1/3
  • こしょう …少々
  •  
  • <副菜A>簡単ベジオムレツ
  • 卵 …4個
  • 塩 …少々
  • こしょう …少々
  • お好みの野菜 …120g
  • デルモンテ・エキストラバージンオリーブオイル …大さじ1
  • デルモンテ・リコピンリッチトマトケチャップ …大さじ2
  • <副菜B>ブロッコリーの本つゆマヨ和え
  • ブロッコリー …1株
  • A(ドレッシング)
  • 濃いだし本つゆ …大さじ2
  • マヨネーズ …大さじ2

作り方

<主菜>照り焼きチキンソテー

  • 鶏もも肉に塩、こしょうをふった後、フライパンにオリーブオイルを加え熱してから皮を下にして焼く。

  • 皮に焦げ目が付いたら裏返し、蓋をして弱火で4~5分ほど、中心に火が通るまで焼き、お皿に盛る。

  • フライパンにAを入れ、ひと煮立ちさせ、②の鶏もも肉にかける。

    • 照り焼きソースは、にんにくバターしょうゆ、ジンジャーソース、「わが家は焼肉屋さん(甘口)」を代用しても美味しくなります。
  • せん切りにしたレタスとくし切りにしたトマトを②に添え、Bのドレッシングをかける。

  • ※ 身体の材料となるたんぱく質を多く含む主菜は、育ち盛りのスポーツをする子どもに少し多めに盛り付けてあげましょう。

<副菜A>簡単ベジオムレツ

  • ボウルに卵を割り入れ、塩、こしょうを加えてよく混ぜておく。

  • フライパンにオリーブオイルを熱し、細かく切った野菜を炒めたのち、①を流し入れ、さっとかき混ぜて蓋をして、弱火で蒸し焼きにする。

    • 卵に加える具材は、冷蔵庫に残っている野菜や冷凍食品、缶詰など何でもOKです。
  • 卵が固まったらお皿に移し、切り分け、トマトケチャップを添える。

  • ※ 2品目の主菜として重宝する卵や大豆製品(豆腐や納豆)は冷蔵庫に常備しておきたい一品です。

<副菜B>ブロッコリーの本つゆマヨ和え

  • ブロッコリーは小房に切り分け、ゆでる。

  • Aを混ぜ合わせ、①に和える。

  • ※ ブロッコリーの他におすすめの緑黄色野菜には、にんじん、かぼちゃ、パプリカ、トマト、ほうれんそう、小松菜などがあります。
先生からのメッセージ

【管理栄養士 米倉れい子】
スポーツをする子どもは、スポーツをしない子どもに比べると、運動量が多く、必要なエネルギーや栄養素も増大します。このため、子どもの成長を支えつつ、子どもたちが身体を動かすことにより消耗した栄養素をしっかり補えるよう、家庭の食卓では、毎食「主食」「主菜」「副菜」「乳製品」「果物」を揃った食事を整えるよう意識してみましょう。