疲労回復を促す食生活

疲労回復を促す食生活

  • 調理時間

    80分

  • エネルギー

    1222kcal

  • 食塩相当量

    5.9g

  • たんぱく質

    51.2g

  • 脂質

    54.7g

  • 炭水化物

    129.4g

  • ビタミンB1

    1.20mg

  • ビタミンC

    87mg

※栄養成分は、スポーツをするこども1人分です。

ポイント

  • 身体に疲れを残したまま、次の練習に臨んでもパフォーマンスはなかなか高まりません。
  • 日々練習を繰り返す子どもの練習効果を少しでも高めるため、前の練習の疲れをきちんと取り除き、良いコンディションで次に練習に臨めるよう、練習直後の食事のポイントや工夫についてご紹介します。
  • ①疲れていても主食(炭水化物)はちゃんと補う。
  • ②疲労回復を促すビタミンB1を多く含む食材をおかずにとりいれる。
  • ③抗酸化力の高い色の濃い野菜を加えて食卓を彩りよくする。

材料作りやすい分量(4人分)

  • <主食>うなぎときゅうりの混ぜずし
  • 米 …2合
  • すし酢 …大さじ4
  • うなぎのかば焼き …1尾
  • 国産米こだわり仕込み料理の清酒 …大さじ1/2
  • うなぎのたれ(パック) …1パック
  • きゅうり …1本
  • 塩 …小さじ1/4
  • 炒りごま(白) …大さじ2
  •  
  • <主菜>豆腐ハンバーグ おろしぽんず和え
  • 豆腐(木綿) …1丁
  • 玉ねぎ …1/2個
  • 大葉 …4枚
  • 大根 …200g
  • しぼりたて生ぽんず …大さじ4
  • 豚ひき肉 …300g
  • 卵 …2個
  • パン粉 …1カップ
  • 塩 …小さじ1/2
  • 国産米こだわり仕込み料理の清酒 …大さじ1
  • デルモンテ エキストラバージンオリーブオイル …大さじ1
  •  
  • <副菜>アボカドと海老のトマトカップサラダ
  • トマト …4個
  • アボカド …1個
  • レモン汁 …大さじ1/2
  • えび(ボイル) …小12個
  • デルモンテ・リコピンリッチトマトケチャップ …大さじ2
  • マヨネーズ …大さじ3

作り方

<主食>うなぎときゅうりの混ぜずし

  • 米を炊き、炊き上がったらすし酢を回し入れ切るようにさっくり混ぜる。

  • うなぎに酒をふりかけラップをかけ、レンジ600wで40秒ほど温める。ひと口大に切りたれをからめる。

  • きゅうりは薄切りにして塩でもみ、しばらくおいて水気を絞る。

  • ①に②と③、ごまを入れ全体をさっくりと混ぜ器に盛る。

    • ご飯をしっかり食べられるように酢飯にしました。酢飯のほかには、チャーハンなどの味付けご飯も子どもたちの食欲を進めます。
    • 一緒にあわせたうなぎは、糖質の代謝に関係するビタミンB1を多く含んでいます。

<主菜>豆腐ハンバーグおろしぽん酢和え

  • 豆腐は軽く水を切り、玉ねぎはみじん切り、大葉は千切り、大根はおろして生ぽんずとあえる。

  • ボウルに豆腐、玉ねぎ、豚ひき肉、卵、パン粉、塩、酒を入れよく練り混ぜ、4等分にし、小判形に成形する。

  • フライパンにオリーブオイルを熱し、③を焼く。焼き色が付いたら返し、蓋をして中まで火を通す。

  • お皿に大葉をしき、その上にハンバーグをのせ、おろしぽんずをかける。

    • ビタミンB1は、豚肉や豆腐に多く含まれています。試合や練習で特に疲れた時には、口当たりのよい豆腐を加えた豆腐ハンバーグはおすすめ。おろしぽんず仕立てでいただくと、疲れた時にも食が進みます。

<副菜>アボカドとえびのトマトカップサラダ

  • トマトは上1/5を切り、中身をくり抜き汁気を切って1cm角に切る。アボカドは皮をむき種を取り1cm角に切りレモン汁をかける。

  • ケチャップとマヨネーズを混ぜ合わせる。

  • ボウルに①とえびを入れ、②であえる。

  • トマトの中に③を入れお皿に盛り、①のトマトの蓋を添える。

    • ケチャップ入りのオーロラソースは子どもにも大人気のソースです。トマトを器にすることで、中に入ったサラダと一緒にトマトも丸ごと1個食べきることができます。
    • 抗酸化力で知られるビタミンEは脂溶性のため、ビタミンEが多く含まれるアボカドなどは、アボカドだけ生で食べるよりも、マヨネーズや油の入ったドレッシング、風味や香りが豊かな油と組み合わせて食べた方がビタミンEの吸収を助けてくれます。
★その他のメニュー(写真掲載)
<副菜> わかめとしめじの味噌汁
<乳製品>ヨーグルト
<果物> グレープフルーツ(黄)
先生からのメッセージ

【管理栄養士 米倉れい子】
運動量が多かったり、ハードだった日には、本人が思った以上に、胃腸が疲れている場合も。そんな時には、お子さんが好きなメニューを作ってあげたり、消化を助ける食材を加えたり、胃腸に優しい脂質控えめメニューにするなど配慮し、お子さんの疲労回復を食事から後押ししてあげましょう。