けがの予防や回復を意識した食事~鮭の南蛮漬け~

けがの予防や回復を意識した食事~鮭の南蛮漬け~

  • 調理時間

    25分

  • エネルギー

    238kcal

  • 食塩相当量

    4.0g

  • たんぱく質

    17.4g

  • 脂質

    10.2g

  • 炭水化物

    21.8g

  • カルシウム

    29mg

  • ビタミンD

    19.4μg

  • マグネシウム

    29mg

※栄養成分は、1人分です。

ポイント

  • スポーツで「けが」はつきもの。ただ、できるなら極力避けたいものですね。
  • そこで、けがを未然に防ぐために日頃からできる丈夫な身体づくりと、けがをしてしまった場合、なるべく早くけがを回復させるための食事のポイントや工夫についてご紹介します。
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  • ① けがをしない丈夫な骨格をつくるためには、魚やきのこ類からなる主菜を組み合わせて。
  • ② 靭帯や腱をけがした時には、手羽元や魚のあらなどのグリルや煮物を余すことなく味わって。
  • ③ けがで体重コントロールを余儀なくされる場合には、エネルギーや脂質量のとり過ぎにも要注意。
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  • けがの予防や回復を意識した食事に関するレシピはこちらからも見られます!
  • 手羽元のオイスターソースバーベキュー
  • トマトジュースヘルシーグミ

材料作りやすい分量(4人分)

  • 生鮭(切り身・60g)…4切れ
  • 玉ねぎ…1個
  • にんじん…1/2本
  • ピーマン…2個
  • しめじ…1袋
  • デルモンテ・エキストラバージンオリーブオイル…大さじ2と1/2
  • 塩…少々
  • こしょう…少々
  • 小麦粉…適量
  • A(南蛮だれ)
  •  いつでも新鮮しぼりたて生しょうゆ…大さじ3
  •  酢…1/2カップ
  •  水…1/2カップ
  •  砂糖…大さじ4

作り方

  • 玉ねぎは薄切り、にんじんは千切り、ピーマンは薄い輪切り、しめじは小房に分ける。

  • バットにAの南蛮だれを合わせる。

  • フライパンにオリーブオイル(大さじ1/2)を熱し、①をさっと炒め、熱いうちに②の南蛮だれに漬ける。

  • 鮭は食べやすい大きさに切り、塩・こしょうをふって小麦粉をうすくまぶす。(余分な小麦粉は落とす)

  • フライパンにオリーブオイル(大さじ2)を熱し、鮭の両面を火が通るまで焼き、熱いうちに③の南蛮だれに漬ける。

  • 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

先生からのメッセージ

【管理栄養士 米倉れい子】
丈夫な骨格づくりには、カルシウムに加えて、ビタミンDを多く含む「魚&きのこ」の組み合わせがおすすめです。今回のようにフライパンで作る揚げない南蛮漬けでは、油の使用量を減らせるため、体重コントロールが必要な人には有効な一品になります。冷蔵庫で2~3日保存できるので、暑い夏には多めに作り置きしておくとよいでしょう。