子どもの成長を支える食生活

子どもの成長を支える食生活

  • 調理時間

    50分

  • エネルギー

    1244kcal

  • 食塩相当量

    3.7g

  • たんぱく質

    50.8g

  • 脂質

    39.9g

  • 炭水化物

    164.5g

  • カルシウム

    390mg

  • ビタミンD

    10.8μg

※栄養成分は、スポーツをするこども1人分です。

ポイント

  • スポーツをする子どもは、運動により身体を酷使し、多くのエネルギーを消耗するため、食事からしっかり身体をつくる材料やエネルギー源を補う必要があります。
  • そこで、今回は、日々成長している育ち盛りの子どもたちの成長を支える食事のポイントや工夫をご紹介します。
  • ① 身体をつくる材料を含む「主菜」を毎食2品用意。
  • ② 「主食」が進むよう「主菜」や「副菜」の味つけに工夫を。
  • ③ 暑い夏には、牛乳で作った冷製スープで無理なくエネルギーと水分補給。

材料作りやすい分量(4人分)

  • <主菜①>かじきまぐろのケチャップ炒め
  • かじきまぐろ(切り身) …4切れ
  • 国産米こだわり仕込み料理の清酒 …大さじ1
  • いつでも新鮮しぼりたて生しょうゆ …大さじ1
  • 玉ねぎ …1個
  • ピーマン …3個
  • デルモンテ エキストラバージンオリーブオイル …大さじ1
  • <A>
  • いつでも新鮮しぼりたて生しょうゆ …大さじ1
  • デルモンテ リコピンリッチトマトケチャップ …大さじ2
  • <主菜②>豆腐のカプレーゼ
  • 絹ごし豆腐 …300g
  • トマト …2個
  • デルモンテ エキストラバージンオリーブオイル …大さじ1
  • 黒こしょう …少々
  • パセリ …少々
  •  
  • <副菜>じゃがいもの冷製スープ
  • じゃがいも …2個
  • 玉ねぎ …1/3個
  • バター …20g
  • 水 …400ml
  • 洋風スープの素(固形) …2個
  • 牛乳 …300ml
  • いつでも新鮮うすくち生しょうゆ …大さじ2
  • こしょう …少々
  • あさつき …少々

作り方

<主菜①>かじきまぐろのケチャップ炒め

  • かじきまぐろは食べやすい大きさに切り、酒としょうゆで下味をつける。

  • 玉ねぎを薄切りに、ピーマンは細切りにし、フライパンにオリーブオイル(大さじ1)を熱して炒め、火が通ったらいったん皿に出す。

  • ②で使用したフライパンに、オリーブオイル(大さじ1)を足して①を両面焼く。

  • ③に火が通ったら、玉ねぎとピーマンを戻し入れ、合わせたAの調味料を入れ炒め合わせる。

    • かじきまぐろは淡泊な鶏肉や白身魚、いか、えび、鮭などにも代用できます。

<主菜②>豆腐のカプレーゼ

  • 豆腐は水切りし、トマトの大きさにあわせて1cmの厚さに切る。トマトは7~8mmの半月切りにする。

  • 器に豆腐とトマトを交互に重ね、オリーブオイルと黒こしょうを適宜かけ、パセリを散らす。

    • 大豆製品(豆腐、納豆など)や卵、乳製品(チーズなど)は、2品目の主菜を作る際に使える優秀な食材です。

<主菜②>じゃがいもの冷製スープ

  • じゃがいもは皮を剥き、5mm幅のいちょう切りにし、玉ねぎは薄切りにする。

  • 鍋にバターを入れ中火で熱し、玉ねぎを炒めしんなりしたらじゃがいもを加えて炒める

  • 水と洋風スープの素を加え煮立ったら中火で10分ほど、じゃがいもが柔らかくなるまで煮る。

  • ③と牛乳、しょうゆ、こしょうをミキサーにかけ、冷蔵庫で冷やす。

    • ミキサーがない場合は、じゃがいもを煮た後、スプーンなどでしっかりつぶせば素朴なポタージュに仕上がります。
  • カップに注ぎ、あさつきを散らす。

    • じゃがいもは、とうもろこしやかぼちゃでも代用できます。
先生からのメッセージ

【管理栄養士 米倉れい子】
成長期には、食生活だけでなく、「運動→食事→休養(睡眠など)」のサイクルをちゃんとまわすことが必要です。このサイクルを総合的にサポートできるのは保護者の皆さんだけ。ぜひ、夏休みの機会を利用して、お子さんの成長を後押しする生活習慣を見直してみてください。