貧血を予防する食事~かつお入り蕎麦ぺペロンチーノ~

貧血を予防する食事~かつお入り蕎麦ぺペロンチーノ~

  • 調理時間

    15分

  • エネルギー

    574kcal

  • 食塩相当量

    4.9g

  • たんぱく質

    34.4g

  • 脂質

    16.0g

  • 炭水化物

    71.4g

  • 4.2mg

  • 亜鉛

    2.3mg

  • ビタミンC

    4g

※栄養成分は1人分です。

ポイント

  • 夏休みも終了しましたね。夏休みは、学校がある時に比べて、スポーツをする頻度や時間も増えます。また、暑い中、大量の汗をかき、いつも以上に必要なミネラルを失うことも。
  • そんな中、心配されるもののひとつに「貧血」があります。普段の食生活でも不足しがちな。血液中に鉄が足りないと、体内で酸素がうまく運ばれず、持久力が長続きしないなどの影響も出てきます。
  • そこで今回は、子どもたちの成長や持久力に関係する貧血を予防する食事のポイントや工夫をご紹介します。
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  • 貧血を予防する食生活に関するレシピはこちらからも見られます!
  • 豚レバーのコーンフレーク揚げ
  • ひじきと枝豆のたらこソースサラダ

材料作りやすい分量(4人分)

  • そば(乾麺)…400g
  • かつお(刺身用)…300g
  • 塩…少々
  • こしょう…少々
  • にんにく…3かけ
  • 赤唐辛子(乾燥)…1本
  • 長ねぎ…1本
  • デルモンテ・エキストラバージンオリーブオイル…大さじ3
  • いつでも新鮮しぼりたてうすくち生しょうゆ…大さじ4

作り方

  • 鍋にたっぷりの湯をわかし、そばをパッケージの表示より1分短めにゆでる。ゆであがったら水でもむように洗い、ザルにあげる。

    • 主食の中で鉄が多い穀類と言えば「そば」。主食であれば量も多くとることができるためおすすめです。
  • かつおは一口大に切り、軽く塩・こしょうをふる。にんにくは薄切り、赤唐辛子は小口切り、長ねぎは薄い斜め切りにする。

    • 植物性の食品は鉄の吸収率が高くはないため、鉄を多く含む肉や魚とあわせて取り入れることが賢い食べ合わせです!
  • フライパンにオリーブオイルとにんにく、赤唐辛子を入れ熱し、香りがたったらかつおを焼く。かつおに火が通ったら、長ねぎをさっと炒める。

  • ③に①のそばを入れ混ぜ合わせ、うすくちしょうゆと塩・こしょうで味を整える。

先生からのメッセージ

【管理栄養士 米倉れい子】
鉄を効果的にとる食べ合わせとして有名なのが「ビタミンC」。メニューに取り入れづらい時には、「食事の基本形」の果物のところに、柑橘類などビタミンCが豊富な果物をセットしてみてください。