スタミナアップを支える食生活

スタミナアップを支える食生活

  • 調理時間

    50分

  • エネルギー

    1315kcal

  • 食塩相当量

    5.2g

  • たんぱく質

    50.5g

  • 脂質

    38.7g

  • 炭水化物

    185.8g

  • 12.7mg

  • 亜鉛

    8.9mg

  • ビタミンC

    150mg

※栄養成分は、スポーツをするこども1人分です。

ポイント

  • 練習が毎日あるチームや試合時間の長い競技では、前もって必要なエネルギー源を溜め込んでおく(満タンにしておく)ことが重要です。そこで、持久力を最大限に発揮し練習や試合を乗り切れるよう、練習や試合前の食事で留意したいポイントや工夫についてご紹介します。
  •  
  • ① が豊富な食材を「主菜」や「副菜」に取り入れる。
  • ② を補える常備菜はまとめて作り置き
  • ③ 「副菜」にはいも類やかぼちゃを利用して糖質を上手に補給

材料作りやすい分量(4人分)

  • <主菜>牛肉ときくらげのオイスターソース炒め
  • 牛もも肉(うす切り)…400g
  • A(下味)
  •  いつでも新鮮しぼりたて生しょうゆ…小さじ2
  •  国産米こだわり仕込み料理の清酒…小さじ2
  •  片栗粉…大さじ2
  • きくらげ(乾燥)…10g
  • 小松菜…1把
  • 卵…2個
  • B(味付け)
  •  オイスターソース…大さじ1
  •  いつでも新鮮しぼりたて生しょうゆ…大さじ1
  •  国産米こだわり仕込み料理の清酒…大さじ2
  •  砂糖…大さじ1/2
  • ごま油…適量
  • C
  •  片栗粉…小さじ2
  •  水…大さじ2
  • <副菜>あさりと大豆のトマト煮
  • あさり(むき身)…80g
  • 大豆水煮…1カップ
  • にんにく…1かけ
  • デルモンテエキストラバージンオリーブオイル…小さじ1
  • デルモンテ完熟カットトマト…1パック
  • 洋風スープの素(固形)…1個
  • 塩…少々
  • こしょう…少々
  •  
  • <副菜>さつまいもとかぼちゃのほくほくサラダ
  • さつまいも(小・200g)…1本
  • かぼちゃ…1/6個
  • 玉ねぎ…1/4個
  • A
  •  いつでも新鮮しぼりたて生しょうゆ…大さじ1
  •  マヨネーズ…大さじ4
  • 塩…少々
  • こしょう…少々
  • レーズン…適量

作り方

牛肉ときくらげのオイスターソース炒め

  • きくらげはたっぷりのぬるま湯(人肌程度)に30分ほどつけて戻し、ザルにあげ半分に切る。

  • 牛肉にAで下味を付け片栗粉をもみ込む。
    小松菜は3cm程に切る。

  • フライパンにごま油を熱し、炒り卵を作り皿に出す。

  • 牛肉、①のきくらげ、小松菜の順で炒め、火が通ったら③の卵を戻し入れる。混ぜ合わせたらBを入れ、Cの水溶き片栗粉を回し入れとろみをつける。

    • を多く含む「主菜」で使えるお助け食材は、たんぱく質もあわせて含む、牛肉かつお・まぐろなどの赤身魚大豆製品です。

あさりと大豆のトマト煮

  • 厚手の鍋にオリーブオイルを熱しみじん切りしたにんにくを炒める。

  • あさりと大豆を加え軽く炒め、カットトマトと洋風スープのもとを入れ弱火で5分程煮る。

  • 塩こしょうで味を整える。

    • 缶詰や冷凍食品など下処理された商品を上手に活用すると、時間をかけず簡単に常備菜を作り置きすることができます。

さつまいもとかぼちゃのほくほくサラダ

  • さつまいもは皮を剥き2~3cm角に切り水にさらす。かぼちゃはわたと皮を除き2~3cm角に切る。玉ねぎは薄切りにし水にさらす。

  • 耐熱容器にさつまいもとかぼちゃを入れラップをかけ、電子レンジ600wで5~6分やわらかくなるまで加熱する。熱いうちに粗くつぶす。

  • 粗熱が取れたら玉ねぎを加え、Aを混ぜ合わせ、塩こしょうで味を整え、器に盛りレーズンを飾る。

    • 「ご飯で糖質を多くとるのはちょっとしんどいな…」というお子さんの場合には、糖質が多いいも類やかぼちゃ、とうもろこしなどの野菜をメインにしたサラダやスープを副菜にすれば糖質を無理なく補うことが可能です。
★その他のメニュー(写真掲載)

<主食>ごはん
<汁物>味噌汁
<果物>ぶどう
<乳製品>ヨーグルト
先生からのメッセージ

【管理栄養士 米倉れい子】
練習が休みなく続いたり試合の前だと、胃腸が疲れていたり緊張していることも。
そんな時には、胃腸に負担をかけないよう、油の多い料理や胃腸に負担のかかりそうな生ものなどは控えめにし、お子さんにも食べやすい消化吸収のよいメニューを出してあげてください。