時間があまりない朝に栄養バランスのとれたおかずを手早く作るのはどうしたらいいの?

時間があまりない朝に栄養バランスのとれたおかずを手早く作るのはどうしたらいいの?

  • 調理時間

    50分

  • エネルギー

    884kcal

  • 食塩相当量

    2.6g

  • たんぱく質

    45.4g

  • 脂質

    21.7g

  • 炭水化物

    120.4g

※栄養成分は、スポーツをするこども1人分です。

※調理時間は、炊飯時間を含む。

ポイント

  • 子どものお弁当は、できれば栄養バランスもよく、色どりも綺麗に作ってあげたい、そんな風に考える保護者も多いはず。しかし、毎日のこととなると、ワンパターンになってしまいがち…とお悩みの方も多いのではないでしょうか。
  • そこで今月号では、前の日の夕食や休日の作り置きなどを活用した毎日のお弁当づくりのポイントや工夫をご紹介します。
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  • 栄養バランスがとれたお手軽メニューの作り方のポイントをご紹介。
  •  お弁当でも「主食+主菜+副菜」を揃え、必要に応じて「乳製品」「果物」をプラス! → 詳しくはココをクリック!
  •  ・前日の夕食時に下準備を済ませ、朝は詰めるだけの時短メニューをご紹介
  •  ・主菜や副菜の主材料は、その時冷蔵庫にあるものでOK。味変調味だれや朝の時短レンチンメニューをご紹介
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  • 〔ポイント1〕「主食」「主菜」「副菜」を一気にとれる炊飯炊飯器活用メニュー
  •   シーフードバターしょうゆピラフ
  • 〔ポイント2〕いつもの作り置きシンプルメニューを味変でアレンジ
  •   鶏ささみのマヨ照り焼き
  • 〔ポイント3〕レンチンで完結!簡単副菜メニュー
  •   さつまいものレンチンそぼろ

材料作りやすい分量(4人分)

  • シーフードバターしょうゆピラフ
  • 米…3合
  • えび…100g
  • ベーコン…100g
  • コーン缶…小1缶
  • マッシュルーム…100g
  • A
  •  洋風スープの素…小さじ2
  •  いつでも新鮮しぼりたて生しょうゆ…小さじ1
  • バター…10g
  • 塩…少々
  • こしょう…少々
  • パセリ…適宜
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  • 鶏ささみのマヨ照り焼き
  • 鶏ささみ…300g
  • 塩…少々
  • こしょう…少々
  • 国産米こだわり仕込み料理の清酒…大さじ1
  • 片栗粉…大さじ2
  • サラダ油…大さじ2
  • A
  •  マヨネーズ…大さじ1
  •  いつでも新鮮しぼりたて生しょうゆ…小さじ1
  •  国産米こだわり仕込み料理の清酒…大さじ1
  •  砂糖…小さじ1
  • しそ…適宜
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  • さつまいものレンチンそぼろ
  • さつまいも…1本
  • 豚ひき肉…100g
  • A
  •  すきやきのたれまろやか仕立て…大さじ2
  •  水…100ml
  •  しょうが(すりおろし)…1~2cm分

作り方

シーフードバターしょうゆピラフ 準備時間〔10分〕

  • 米は洗ってザルに30分程度上げた後、炊飯器に入れて分量より少し少なめに水を注ぐ。

  • えびは殻をとり、ベーコンは1㎝幅に切り、コーンは缶詰から出し水で洗い、マッシュルームはへたを取って薄切りにする。

  • ①に②とAを入れご飯を炊く。

    • 夕食時にすべての食材をカットし炊飯器にセット。タイマー予約すれば朝はお弁当箱に詰めるだけ。
  • 炊き上がったら、バターを加え、塩こしょうで味を整える。器(お弁当箱)に盛ったら最後にみじん切りにしたパセリをふりかける。

    • 多めに作っておくと、補食用のおにぎりにもなります!

鶏ささみのマヨ照り焼き 〔10分〕

  • 鶏ささみはひと口大に切り、塩・こしょう、酒をふり、味をなじませておく。

  • フライパンにサラダ油を熱し、片栗粉をまんべんなくまぶした①を並べ、弱〜中火で両面焼く。

  • 中まで火が通ったらペーパーで余分な油を一度拭き取り、Aを加えて水分がなくなるまで煮絡める。

  • 器(お弁当箱)にしそを1枚敷き、③を盛る。

    • お弁当用には、ご飯が進むよう少しだけ濃いめに味変してみてください。

さつまいものレンチンそぼろ 準備時間〔5分〕

  • 耐熱皿に豚ひき肉とAをよく混ぜておく。

    • 子どものお弁当にはご飯が進むすき焼きのたれがおすすめ。大人用のお弁当や夕食には、旨味が美味しい「濃いだし本つゆ」を使ってもまた違う味わいを楽しめます。
  • さつまいもはよく洗い、皮つきのまま2㎝角に切り①とよく混ぜる。

  • ラップをふんわりかけて電子レンジで12分加熱する。

  • ラップをはずし、そぼろを底から返して、さつまいもともよくあえ、再度ラップをかけ、5分ほど粗熱をとり味をなじませる。
    (※レンジによっては時間を調整してください。)

先生からのメッセージ

【管理栄養士 米倉れい子】
お子さんには、美味しかったメニューや食べやすかったメニューの他、昼食にかかった時間や様子なども聞いてみてください。
お子さんの感想を反映したお子さんの好みのお弁当を作ってわが家の定番おかずを見つけられるといいですね。