子どもの全力を応援する食事

試合前日の夕食づくりでは、どんなことを気をつければいいの?

試合前日の夕食づくりでは、どんなことを気をつければいいの?

  • 調理時間

    30分

  • エネルギー

    1360kcal

  • 食塩相当量

    5.0g

  • たんぱく質

    48.7g

  • 脂質

    41.5g

  • 炭水化物

    194.4g

※栄養成分は、スポーツをするこども1人分です。(ヨーグルト、果物、お茶を含む)

ポイント

  • スポーツで活躍するアスリートたちが試合前に何を食べているのか、こんなニュースはとても興味深いものですね。スポーツを頑張るお子さんのために、できる限りサポートをしてあげたい…こんな保護者の気持ちもとても理解できます。
  • そこで、今回は、お子さんが、次の日にしっかり実力を発揮できるよう、食事をどのように整えればよいのか、そのポイントと工夫についてご紹介します。
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  • ●前日の夕食、当日の朝食で、身体や脳のエネルギー源になる炭水化物を食事から取り込む → 詳しくはココをクリック!
  •  ☆エネルギー源となる炭水化物をしっかりとれるよう、主食はお子さんの食が進む好きな味つけに。
  •  ☆お子さんが緊張するタイプの場合には、胃腸に負担をかけないように油脂量は控えめに
  •  ☆試合・練習時間が長い時や1日2試合以上ある時など、エネルギーをしっかり蓄えておきたい時には・・・
  •   ・主食だけでなくサラダでも主食源糖質を多く含む野菜をトッピングして無理なくエネルギー補給。
  •   ・糖質の多い野菜を使ったスープを食卓に加えて無理なく糖質補給。
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  • ●食事をとるタイミングにも着目。 → 今月のコラムへ!
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  • 〔ポイント1〕前日の夕食から主食をしっかりとる
  •  家族で食べる甘さ控えめナポリタン
  • 〔ポイント2〕主食のほかに、炭水化物を補う①(サラダ編)
  •  和風シーザーパンサラダ
  • 〔ポイント3〕主食のほかに、炭水化物を補う②(スープ編)
  •  コーン豆乳ポタージュ

材料作りやすい分量(4人分)

  • 家族で食べる甘さ控えめナポリタン
  • スパゲッティ…450g
  • 玉ねぎ…1個
  • ピーマン…3個
  • ウインナー…120g
  • デルモンテ・オリーブオイル…大さじ2
  • にんにく…1かけ
  • A(ソース)
  •  デルモンテ・有機トマトピューレ…2パック
  •  洋風スープの素…小さじ1
  •  オイスターソース…小さじ1
  • 塩…少々
  • こしょう…少々
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  • 和風シーザーパンサラダ
  • 食パン(6枚切り)…3枚
  • レタス…120g
  • ルッコラ…40g
  • オリーブ…40g
  • ゆで卵(温泉卵)…3個
  • 生ハム…60g
  • A(ドレッシング)
  •  しぼりたて生ぽんず…小さじ2
  •  マヨネーズ…大さじ2
  •  にんにく(すりおろし)…小さじ1/2
  •  デルモンテ・エキストラバージンオリーブオイル…小さじ1
  • 粉チーズ…適宜
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  • コーン豆乳ポタージュ
  • デルモンテ・クリームコーン粒入り…1パック
  • 無調整豆乳…400ml
  • 塩…少々
  • こしょう…少々

作り方

家族で食べる甘さ控えめナポリタン

  • 玉ねぎは皮をむき、ピーマンは種をとって同じ薄さに千切りにする。ウインナーは1㎝の厚さに切る。

  • 鍋に塩(分量外)を加えたたっぷりの湯を沸かし、スパゲッティをゆでる。

  • ②と同時併行で、フライパンにオリーブオイルと薄くスライスしたにんにくを入れ香りが出てきたら、①を加え炒める。

  • ③にAを混ぜ合わせた後、②の麺を合わせ、最後にお好みで塩、こしょうをして味を調え器に盛る。

    • 酸味が気になるお子さんには、ケチャップや砂糖を少しプラスすると食べやすくなります。
    • ナポリタンソースが余った時には、別皿にとり、お弁当の味変ソース用に冷蔵保存しておくとその後重宝します。

和風シーザーパンサラダ

  • 食パンはトースターかフライパンででカリッと焼きひと口サイズにする。

  • レタス、ルッコラは食べやすい大きさに切り、オリーブは薄くスライスする。卵はゆで卵にしてそれぞれ4等分にする。

  • 器に①②を盛り、生ハムを飾って、その上からAのドレッシングをかけ、最後にお好みで粉チーズをかける。

コーン豆乳ポタージュ

  • 鍋にクリームコーンと豆乳を入れてよく混ぜ合わせ、中火にかけ焦げないように混ぜながら加熱する。

  • お好みで、塩・こしょうを加えて味をととのえた後、器に盛る。

    • コーンポタージュをつくりたい時、クリームタイプの缶やパック商品を利用すると、混ぜるだけでポタージュ風に仕上がります。
先生からのメッセージ

【管理栄養士 米倉れい子】
お子さんが小さいうちは、食事内容だけでなく、食事の時間や起床時間も含め、本番前の対策も試してみてください。お家で一緒にいる時間を使って、それぞれのご家庭にあった調整方法を見つけ、準備できるといいですね。