いち早く身体を回復モードにするための食生活

疲れて帰ってくる子どものために、どんな食事を作ってあげればいいの?

疲れて帰ってくる子どものために、どんな食事を作ってあげればいいの?

  • 調理時間

    30分

  • エネルギー

    1158kcal

  • 食塩相当量

    4.9g

  • たんぱく質

    47.0g

  • 脂質

    27.5g

  • 炭水化物

    176.9g

  • ビタミンB₁

    0.96mg

  • ビタミンC

    132mg

  • ビタミンE

    4.5mg

※栄養成分は、スポーツをするこども1人分です。(食卓全体の栄養価)

ポイント

  • 今、子どもたちは学校にも行けず、スポーツ界でも試合ができない状況が続いていますね。なかなかストレス解消がしにくい時期ではありますが、学校や、試合が再開した時のための準備期間として、食事や生活サイクルについても家族のコミュニケーションを深めてみてはいかがでしょうか。必ず来る再スタートを勢いよく切るためにも、いろいろな面で準備万端にしておきましょう。
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  • 日々練習に取り組むアスリートは、試合後の食事をとても大切に考えています。それは、次の日以降、また練習にベストコンディションで臨むため、少しでも早く身体を回復モードに切り替えることが重要だからです。
  • そこで、今回は、疲労回復のカギを握る「アスリートの試合後の食事」について、そのポイントと工夫をご紹介します。
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  • 〔ポイント1〕ビタミンB₁を多く含む食材をフル利用
  •  焼肉のたれで作るマーボー豆腐
  •   …マーボー豆腐は、疲れた時、喉ごしよく美味しく食べられるビタミンB₁おすすめメニュー。
  •    ※ビタミンB₁を多く含むおすすめ食材:「豚肉」「うなぎ」「枝豆」「豆腐・豆乳」「胚芽米」など
  • 〔ポイント2〕抗酸化作用がある色の濃い野菜を必ず食卓にセット
  •  カラフル野菜ナムル
  •   …疲れた日の食事には、酸味や香味をきかせた食欲を促す一品をおかずにプラス。
  • 〔ポイント3〕水分を補えるメニューを必ずプラス
  •  レタスとホタテの春雨スープ
  •   …汗をたっぷりかいた日の夕食では、水分の多い野菜を入れたスープを。
  •    そうめんや春雨を入れると、つるっと喉越しよくエネルギー源となる主食源と水分がまとめてとれてお手軽な一品。

材料作りやすい分量(4人分)

  • <主菜>焼肉のたれで作るマーボー豆腐
  • 豆腐(木綿)…450g
  • 豚ひき肉…200g
  • ごま油…大さじ1
  • にんにく…1かけ
  • しょうが…1かけ
  • 唐辛子…1本
  • ねぎ…1/2本
  • にら…1束
  • 豆板醤…小さじ1
  • わが家は焼肉屋さん(中辛)…大さじ6
  • A(水溶き片栗粉)
  •  片栗粉…大さじ1
  •  水…大さじ2
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  • <副菜>カラフル野菜ナムル
  • ブロッコリー…1株
  • トマト…1個
  • A
  •  しぼりたて生ぽんず…大さじ2
  •  砂糖…小さじ2
  •  いりごま…小さじ1
  •  ごま油…小さじ1/2
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  • <副菜>レタスとホタテの春雨スープ
  • 春雨(乾)…30g
  • レタス…3~4枚
  • ホタテ(缶詰)…小1缶
  • 鶏ガラスープの素…小さじ2
  • 旨味広がるだししょうゆ…小さじ2

作り方

焼肉のたれで作るマーボー豆腐

  • 豆腐は水切りをして2~3㎝の角切りにする。

  • にんにく、しょうが、ねぎはみじん切りに、にらは長さ2㎝に切る。

  • フライパンにごま油を加えて熱し、にんにく、しょうが、種を除き小口切りにした唐辛子、ねぎを加え焦がさないように炒め、香りが出てきたら豆板醤を加える。

  • ③にひき肉を加え炒めてぽろぽろになったら、にらを加えてさっと炒め、焼き肉のたれを加える。

    • 焼き肉のたれは、なかなか味が決まらないという人には、基本の味付けとして重宝する一品。
  • 煮立ったところに①を加え大きく混ぜ、Aでとろみをつけた後、器に盛る。

    • 中辛ダレを「香味野菜たっぷり塩だれ」に変えると、塩マーボーのできあがり!

カラフル野菜ナムル

  • ブロッコリーは小房に分けてゆで水を切って冷ます。トマトは一口大にざく切りにする。

    • ブロッコリーやトマトの他に、一年中入手しやすい野菜は、パプリカや人参、アスパラ、かぼちゃなど。
  • Aを合わせ、①と和える。

    • ナムルの酸味が少し強いなというお子さんには、砂糖量を増やしたり、いりごまをすりごまに変えるとお子さんでも食べやすくなります。

レタスとホタテの春雨スープ

  • 鍋に水を入れ湯を沸かし、春雨を加えて中火で2~3分ゆでる。

  • ①に手で食べやすい大きさにちぎったレタスとホタテ缶を汁ごと入れて加熱し、最後に鶏ガラスープの素とだししょうゆを入れて味を整える。

    • 風味や味わいがある食材を具材に選ぶと、だししょうゆをアクセントに調味するだけで、簡単美味しいスープのできあがり。
  • ※ 適宜塩・こしょうを加えてもOK
先生からのメッセージ

【管理栄養士 米倉れい子】
疲労回復のためには、なるべく早く、食事でもリカバリーを図るとともに、その日お風呂に入って体と心を休め、ちゃんと睡眠をとることが大事です。お子さんの生活面全体のサイクルを気遣うことができるのは保護者の皆さんだけ。今のうちに習慣化できるよう日頃から声がけをして下さい。