スタミナ(持久力)アップを支える食生活②

うちの子どもは持久力がなくすぐにバテてしまいます。頑張る子どものスタミナづくりをサポートできる食事って何かありますか?

うちの子どもは持久力がなくすぐにバテてしまいます。頑張る子どものスタミナづくりをサポートできる食事って何かありますか?

  • 調理時間

    40分

  • エネルギー

    1245kcal

  • 食塩相当量

    5.5g

  • たんぱく質

    60.0g

  • 脂質

    37.9g

  • 炭水化物

    160.6g

  • 5.3mg

  • ビタミンC

    78mg

※栄養成分は、スポーツをするこども1人分です。(ヨーグルト、果物、お茶を含む。)

※調理時間は、炊飯時間を除きます。

ポイント

  • 子どもたちの成長や競技力の向上に欠かせない持久力(スタミナ)。持久力は、スポーツでも勉強でも、やるべきことに取り組み続けるために大切な基礎的体力のひとつです。
  • 今後大会の再開が期待されますが、ハードな練習を長時間行えるよう今から意識していきたいものです。
  • そこで今回は、子どもたちの成長や持久力に関連する食事のポイントやとり方、工夫についてご紹介します。
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  • ●スタミナ(持久力)アップを支える食生活第2弾! → 第1弾はこちらをクリック!
  •  ☆持久力に影響するやその吸収を促す食材をうまく組み合わせる。
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  • 〔ポイント1〕鉄を多く含む「主菜」をプラスした「主食」が進む丼メニュー
  •  まぐろとアボカドのづけ丼
  •   …「主菜」に使える鉄を多く含むお役立ち食材:
  •    レバーや赤身肉(牛肉など)、赤身魚(まぐろやかつおなど)、大豆製品(豆腐・納豆・豆乳)
  •    ※特に動物性食品に含まれるヘム鉄は、体内での吸収率が高いと言われています。
  • 〔ポイント2〕鉄も多い「豆乳」をうまく利用した簡単メニュー
  •  レンジで作る豆乳茶碗蒸し
  •   …豆乳は、コップ1杯で200mlもあるので、実はお子さんにも鉄を補いやすい食材。
  • 〔ポイント3〕入手しやすくビタミンCが多いリーズナブルな「じゃがいも」を使った「副菜」メニュー
  •  じゃがいもちぢみ
  •   …鉄の吸収を高めることに一役買う栄養素がビタミンC。鉄の補給を意識したい時には、ビタミンCを含む食材と一緒に調理したり、食卓に副菜(サラダ)や果物(柑橘類)をセットするのが効果的です。
  •   …じゃがいもは年中購入できるリーズナブルな食材で、糖質とビタミンCを多く含むことでも有名。試合などを意識している時には利用価値大のおすすめ食材です。

材料作りやすい分量(4人分)

  • <主食>まぐろとアボカドのづけ丼
  • まぐろ(さく)…300g
  • 濃いだし本つゆ…大さじ2
  • いりごま…適量
  • アボカド…1個
  • レモン汁…大さじ1
  • ごはん…2.5合
  • 刻みのり…適宜
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  • <副菜①>レンジで作る豆乳茶碗蒸し
  • A(卵液)
  •  卵…4個
  •  キッコーマン・おいしい無調整豆乳…600ml
  •  旨み広がる香り白だし…大さじ4
  • えび(ボイル)…4個
  • カニカマ…2本
  • ぎんなん(缶詰)…適宜
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  • <副菜②>じゃがいもちぢみ
  • じゃがいも…1個
  • にら…1/5束
  • 塩…少々
  • こしょう…少々
  • 薄力粉…大さじ4
  • A(つなぎ)
  •  卵…2個
  •  水…大さじ2
  • ごま油…大さじ2
  • キッコーマン・おろししょうゆ…適宜

作り方

<主食>まぐろとアボガドのづけ丼

  • まぐろは1~2cm角に切り、本つゆにつけ、いりごまをふりかけておく。

    • 米を炊いている間に、まぐろをあらかじめ漬けておくと、味がしっかり染み、味わいも増します。
    • 大人用には、あえてわざびやタバスコをかけてピリ辛風にアレンジしても美味しくいただけます。
  • アボカドは半分に切って種を取り実を取り出した後に、マグロと同様に1~2cm角に切った後、色が変わらないようにレモン汁をふりかけておく。

    • ビタミンCが多いレモン汁をふりかけることでアボガドの黒い変色も防げます。
  • 炊き上がったごはんに①②を盛り付け、お好みで刻みのりをふりかける。

    • ご飯をレタスやサラダ菜にかえると、お子さんにも食べやすい和風サラダにアレンジ可能です。
    • すし飯で食べたい場合の目安は、お米(炊く前)1合に対して、すし酢を大さじ2~3です。

<副菜①>レンジで作る豆乳茶わん蒸し

  • 卵を割り、Aの材料をすべてまぜ合わせて、茶こしなどを使って一度こす。

    • 茶こしを通すこのひと手間が、実は滑らかでつるっとした美味しい食感になる秘訣です。
    • とろっとした食感やのどごしのよい茶碗蒸しは、疲れた日は食べやすく栄養価も高い一品です。
  • ①を1/2カップ分ボウルに残し、その他のすべての卵液を4等分して器に入れ、ふんわりラップをかけて、電子レンジで4分加熱する(500Wの場合の目安)。

    • レンジの出力によっては、必要な調理時間が少し変わりますので、各自調整してください。
  • ②が固まったら、その上に、えび、カニカマ、ぎんなんをお好みで飾り、その上から1/2カップ残しておいた卵液をそれぞれの器に1/4ずつ加え、再度1分を目安に加熱する。全体が固まったら完成。

    • 茶碗蒸しを1回のレンチンだけで完璧に仕上げるのは至難の業。そこで、1回目に少し「す」が入ってしまっても、盛り付け用に2回にわけてレンチンする方法をお試しあれ。盛り付けもきれいで、見た目にも「す」が入らない茶碗蒸しができます。
    • 茶碗蒸しの配合の目安は、「卵1個・白だし大さじ1杯・豆乳(水でも可)150~200ml」です。お好みでだしや豆乳の量を変え、旨味や豆乳感を味わってください。

<副菜②>じゃがいもちぢみ

  • じゃがいもはせん切りにし、にらは3㎝幅に切る。

  • ボウルに①を入れ、塩・こしょうを軽くふり、薄力粉を加えて手でふんわり混ぜた後、卵を割ってよくかき混ぜたAをボウルに加え混ぜあわせる。

    • 野菜と小麦粉を合わせる時には、手を使って空気を含ませるようにふんわり混ぜるとカリッとした焼き上がりになります。
  • フライパンにごま油を入れて熱し、②を全体に流しいれ蓋をして中火で約3~4分焼く。蓋を外して裏返し、弱火で3分焼く。

  • 器に③を盛り、おろししょうゆを添える。

    • おろししょうゆは、大根や素材の風味とともに少し甘酸っぱさも感じられるお子さんにも大好きな美味しさです。一味や七味唐辛子を少しふりかけると大人向けのお酒のおつまみにもなります。
  
  
↓この他、おすすめレシピはこちらをCHECK!!↓
  
鉄を多く含む「主菜」をプラスした「主食」が進むメニュー
 かつお入り蕎麦ぺペロンチーノ(みんなのごはん)
 まぐろのユッケ風づけ丼(ホームクッキング)
 まぐろといくらの手巻き寿司(ホームクッキング)
  
鉄も多い「豆乳」をうまく利用した簡単メニュー
 コーン豆乳ポタージュ(みんなのごはん)
 簡単豆乳プリン(みんなのごはん)
 レンチン蒸し鶏の豆乳ソースがけ(みんなのごはん)
  
入手しやすくビタミンCが多いリーズナブルな「じゃがいも」を使った「副菜」メニュー
 じゃがいもの冷製スープ(みんなのごはん)
 じゃがいものデリ風サラダ(ホームクッキング)
 ジャーマンポテト(ホームクッキング)
  
  
先生からのメッセージ

【管理栄養士 米倉れい子】
鉄は、毎日の生活で取りづらいとされる栄養素のひとつです。子どもたちに飽きずに、しかもしっかりとってもらうためには、鉄を多く含んだ食材を、上手に組み合わせて取り入れていくことが効果的。鉄を意識したいという時には、食卓に柑橘類などビタミンCの多い果物をセットするのもひとつです!