夏バテ予防につながる食事

夏バテ気味かも…と心配なお子さんのためにどんな食事を作ればいいの?

夏バテ気味かも…と心配なお子さんのためにどんな食事を作ればいいの?

  • 調理時間

    30分

  • エネルギー

    936kcal

  • 食塩相当量

    5.2g

  • たんぱく質

    38.3g

  • 脂質

    23.9g

  • 炭水化物

    134.5g

  • ビタミンB1

    0.66mg

  • ビタミンB2

    0.86mg

  • ビタミンC

    21mg

※栄養成分は、スポーツをするこども1人分です。(ヨーグルト、果物、お茶を含む。)

※調理時間は、炊飯時間とグラニテの冷却時間を除きます。

ポイント

  • 蒸し暑い日が続く夏、元気いっぱいな子どもでも、照りつける太陽で体力を奪われ、疲れがとれないということも…。夏バテは原因も様々。また、複数の要因が重なり、結果として、だるさを感じたり、食欲がなくなったり…というお子さんもいるかもしれません。
  • そこで、今回は、食欲がない時こそ意識的に食事をとれるよう酷暑を乗り切る夏バテ予防の食事のポイントと工夫をご紹介します。
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  • ●夏バテ防止に効果的と言われるビタミンB₁を豊富に含む食材を食べやすい形で組み合わせる方法や、汗をかく夏に、飲料以外で水分を上手に補うレシピをご紹介。
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  • 〔ポイント1〕「主食」は食べやすい形でしっかりと
  •  うなぎのぶっかけ麺 ※このメニューはポイント2も兼ねています。
  •   …夏バテしている時こそ、エネルギーとなる「主食」はしっかりとりたいもの。温かいごはんはちょっと食べづらいな…という日は、つるっと食べられるのど越しのよい麺類がおすすめです。
  •  プチてまり
  •   …麺類だけだと、スポーツをするお子さんには少し「主食」の量が少なめ。特に麺類がメインの時には、このプチてまりやいなりずし、ミニサイズのおにぎりなどをプラスして、エネルギー源となる主食量を増やしてみてください。
  •   …暑い夏には、酢飯でさっぱりさせたり、梅干しなど酸味のある食材をプラスすると食欲も増します。
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  • 〔ポイント2〕「主菜」には疲労回復を進めるビタミンB₁をたっぷり含む食材を利用
  •  うなぎのぶっかけ麺
  •   …麺のみだと身体をつくり体調を整える栄養が十分にとれないため、疲労回復に関係するビタミンB₁を多く含む食材をベースにした主菜を一緒に盛り付けましょう。
  •   …ビタミンB₁を多く含む食材例:「うなぎ」「豚肉」「豆腐・豆乳」など
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  • 〔ポイント3〕水分の多い野菜や果物もうまく利用し身体の内から水分を補う
  •  トマトジュースのグラニテ
  •   …自然なトマトの甘みに塩味がきいたトマトジュースは水分を補え、身体の内から身体を冷却する働きもあります。
  •   …水分のとりすぎで食欲がなくなってしまうお子さんには、水分の多い野菜や果物をベースにしたスープやサラダ、この口直しなどで水分も一緒にとれるメニューをプラスしてみてください。

材料作りやすい分量(4人分)

  • <主食・主菜>うなぎのぶっかけ麺
  • うどん(ゆで)…4玉
  • うなぎのかば焼き…300g
  • 国産米こだわり仕込み料理の清酒…大さじ2
  • 温泉卵…4個
  • キッコーマン・発酵だし素麺つゆ…適量
  • 大葉…4枚
  • みょうが…1本
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  • <主食②>プチてまり
  • ごはん…1合
  • すし酢…大さじ3
  • 生ハム…12枚
  • キッコーマン・パウダーしょうゆ(しょうゆ味)…適宜
  • マヨネーズ…適宜
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  • トマトジュースのグラニテ
  • デルモンテ・食塩無添加トマトジュース…300ml
  • はちみつ…大さじ2
  • レモン汁…小さじ1
  • バジル…5~6枚

作り方

うなぎのぶっかけ麺

  • うなぎは2~3cm幅に切って酒を上からふりかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(500W)で約1分かけた上で、付属のたれをふりかける。

  • たっぷりの熱湯でうどんを袋の表示どおりにゆでて湯をきり、冷水でもみ洗いし、水をきって器に盛る。

  • 器に②を入れ、①と温泉卵を盛り、千切りにした大葉、みょうがの薬味を盛りつけ、最後に素麺つゆをかける。

    • みょうが、わさび、しそ、すりごまなど香りのある薬味をお好みで加えると、風味も増して食欲をそそります。
    • 疲れを感じている時には、酸味のある食材(梅干し、レモン汁、トマトなど)をプラスすることをおすすめします。

プチてまり

  • 温かいごはんにすし酢を加えてよく混ぜ、酢飯をつくる。

    • ごはんが炊けていて、市販のすし酢を利用すれば、10分程度で出来る簡単なプラスアルファレシピです。
  • ラップを用意し、①を食べやすいひと口サイズの手まり風にまとめる。

    • プチてまりはお子さんに手伝ってもらえば、お子さんも楽しく食事づくりに参加できます。
  • ②にパウダーしょうゆをお好みでふりかけ、マヨネーズを少し置き、ハムをラップで包む。

    • お子さんには基本の「しょうゆ味」を、大人にはわさびの風味が際立つ「わさび風味」でアレンジを。

トマトジュースのグラニテ

  • ボウルにバジル以外の食材をすべて混ぜ合わせ、フリーザー用袋に移し入れ、平らにしてから冷凍庫で冷やし固める。

  • 冷え固まったら、袋の上から砕いてよく混ぜ器に盛り、お好みでバジルを添える。

    • 凍らせる時間を除けば3分で出来上がる簡単レシピです。
  
  
↓この他、おすすめレシピはこちらをCHECK!!↓
  
「主食」は食べやすい形でしっかりととるためのメニュー
 まぐろとアボカドのづけ丼(みんなのごはん)
 押し寿司(みんなのごはん)
 おかかとベーコンのおにぎりサンド(ホームクッキング)
  
「主菜」には疲労回復を進めるビタミンB1をたっぷり含む食材を利用するメニュー
 うなぎときゅうりの混ぜずし(みんなのごはん)
 生しょうゆで豆乳そうめん(ホームクッキング)
 冷やし中華(ホームクッキング)
  
水分の多い野菜や果物もうまく利用し身体の中から水分も補うメニュー
 トマトジュースヘルシーグミ(みんなのごはん)
 オレンジパインシャーベット(ホームクッキング)
 トマトと豆乳の氷果(ホームクッキング)
  
先生からのメッセージ

【管理栄養士 米倉れい子】
夏バテは、漠然とした体調不良でなかなかお子さん自身が気づきにくいもの。
食事以外にも、熱中症になっていないか、睡眠不足でないかなど、お子さんの様子を見守り、目配り、気配りしてみてください。