子どもの成長を支えていく食生活②

周りに比べて、体が小さく食も細い子どものために、どんな食事を作ればいいの?

周りに比べて、体が小さく食も細い子どものために、どんな食事を作ればいいの?

  • 調理時間

    45分

  • エネルギー

    1224kcal

  • 食塩相当量

    4.6g

  • たんぱく質

    55.6g

  • 脂質

    37.9g

  • 炭水化物

    156.9g

  • カルシウム

    469mg

※栄養成分は、スポーツをするこども1人分です。(ヨーグルト、果物、お茶を含む。)

※調理時間は、豆腐白玉の冷却時間を除きます。

ポイント

  • 肉体的にも精神的にも個人差が大きい子ども時代。部活やクラブ活動に真剣に取り組むお子さんの場合、普通の子どもと同じくらい食べていても、運動量が多いことで、成長に必要な栄養素が十分にとれていないということもあるかもしれません。「体重や筋量が思うように増えない」「貧血など体調面も心配」と悩む保護者もいらっしゃるのではないでしょうか。
  • そこで、今回は、スポーツジュニアが意識したい、子どもに必要な栄養がしっかりとれる食事のポイントと工夫をご紹介します。
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  • ●子どもの成長を支える食生活について → 第1弾はこちらをクリック!
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  • 〔ポイント1〕エネルギー切れを起こさないよう主食をちゃんと食べる → 主食に主菜源をプラス
  •  豆乳カルボナーラ
  •   …麺メニューの場合、たんぱく源の具材がどうしても少なくなりがち。そんな時には、具材の他に、たんぱく源となる乳製品豆乳をソースに加えてたんぱく源を無理なくプラス。
  • 〔ポイント2〕主菜(身体をつくるたんぱく源)を毎食しっかり取り入れる → 主菜は毎食2品セット
  •  バンバンジーサラダ
  •   …たんぱく源をしっかりとりたいという時には、サラダにも一品たんぱく源の食材を加えるとよいでしょう。ささ身の他、ツナ缶、さば缶、しらす、はんぺん、豆腐、納豆、ゆで卵、プロセスチーズなども手軽な代替品です。
  • 〔ポイント3〕時には補食やデザートも活用する
  •  豆腐白玉のみたらし団子
  •   …練習後はなかなかご飯が進まない…というお子さんには、補食デザートなどを利用したいもの。つるっと食べやすい豆腐白玉は、無理なくエネルギーやたんぱく質を補える一品です。

材料作りやすい分量(4人分)

  • <主食>豆乳カルボナーラ
  • スパゲッティ…400g
  • デルモンテ・オリーブオイル…大さじ1
  • にんにく…一かけ
  • ベーコン…120g
  • A(ソース)
  •  卵…4個
  •  パルメザンチーズ…大さじ6
  •  白みそ…大さじ1
  •  調整豆乳…1カップ
  • 塩…少々
  • 黒こしょう…少々
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  • <主菜>バンバンジーサラダ
  • 鶏ささ身…4本
  • 国産米こだわり仕込み料理の清酒…大さじ1
  • きゅうり…1本
  • もやし…1袋
  • トマト…1個
  • A(ドレッシング)
  •  しぼりたて生ぽんず…大さじ2
  •  練りごま…大さじ1
  •  砂糖…小さじ2
  •  すりごま…小さじ1
  • <デザート>豆腐白玉のみたらし団子
  • 白玉粉…1/2カップ
  • 絹ごし豆腐…100g
  • A(みたらし餡)
  •  旨み広がるだししょうゆ…大さじ2
  •  米麹こだわり仕込み本みりん…大さじ2
  •  砂糖…大さじ2
  • B(水溶き片栗粉)
  •  水…1/2カップ
  •  片栗粉…小さじ1

作り方

<主食>豆乳カルボナーラ

  • 鍋に塩(分量外)を加えたたっぷりの湯を沸かし、スパゲティを表示より1分短めに茹でる。

  • ボウルにAの卵を溶きほぐし、その他の材料も加えて混ぜ合わせておく。

    • あっさりした豆乳は、チーズとの相性もばつぐん。白みそを加えることでコクと旨味が増します。
    • 白味噌がない時には、しょうゆ(薄口醤油がベター)を入れても、豆乳の味わいが引きだされ美味しい一品になります。
  • フライパンにオリーブオイルを熱し、薄切りに切ったにんにくを炒め香りが出てきたら1㎝角の棒状に切ったベーコンを加え、焼き色がつくまで炒める。

    • ベーコンの代わりにはウインナーやハム、ほたてや海老などのシーフードも相性がよく、それぞれの素材の美味しさを生かした味わいが楽しめます。
  • ②に③を加えて混ぜながら余熱で火を通しとろりとしてきたら、水気をしっかり切った①を加え、お好みで塩をふり味を整える。

  • 器に④を盛り、最後にお好みで黒こしょうをかける。

<主菜>バンバンジーサラダ

  • 鶏ささ身は筋を取り、耐熱皿にのせて酒をふり、ラップをふんわりとかけて、電子レンジ(600W)で約3分加熱する。粗熱がとれたら食べやすくさく。

    • 忙しい時は、市販のサラダチキンなどでも代用可能です。
  • もやしは熱湯でさっとゆでる。きゅうりはせん切りにし、トマトはくし切りにする。

  • Aを混ぜ合わせる。

    • しぼりたて生ぽんずに練りごまと砂糖を加えると、酸味が抑えられ、お子さんにも食べやすい味付けとなります。
  • 器に①と②を彩りよく盛り、③をかける。

    • しぼりたて生ぽんずを利用したバンバンジー風ドレッシングは、ささみ以外の食材を加えたサラダにもよく合います。

<デザート>豆腐白玉のみたらし団子

  • ボウルに白玉粉と絹ごし豆腐を入れ、豆腐を崩しながら耳たぶくらいの柔らかさになるまでよくこねる。

    • 白玉粉と豆腐のちょうどよい配合の目安は3:4です。
    • 豆腐が入ることによって、たんぱく源がプラスされるだけでなく、柔らかさやもちもち感など食感も楽しめる一品になります。
  • ①を一口大の丸型にした後、真ん中部分を少し押さえてくぼませる。

  • 鍋にお湯を沸騰させ、中火で②を茹で浮き上がってきたら、水の入ったボウルにとり冷ます。

  • Aを火にかけ温め、Bを加えて、とろみがついたら粗熱をとって白玉にかける。冷やしてもOK。

    • 白玉団子に甘じょっぱいみたらし餡が絡むとさらに美味しさ倍増。汗をかいた日などにもおすすめです。
    • さっぱり系の冷やし白玉にしたい時には、水分量を増やすか、片栗粉を減らして、さらさらみたらし餡をお楽しみください。
先生からのメッセージ

【管理栄養士 米倉れい子】
成長期にあるスポーツジュニアは、まず「運動量に見合った食事」を欠かさずとることが大切です。「食事もトレーニングの一環」と考え、成長する中で、必要な食事量をちゃんと食べられるよう、お子さんの食べづらさを工夫で解消しながら、ご家庭なりに「食べるトレーニング」に取り組んでみてください。