お手軽でバランスのとれた朝食の整え方②

栄養バランスが整っていながら手早く朝食を作るにはどうすればいいの?

栄養バランスが整っていながら手早く朝食を作るにはどうすればいいの?

  • 調理時間

    15分

  • エネルギー

    342kcal

  • 食塩相当量

    1.5g

  • たんぱく質

    7.7g

  • 脂質

    8.2g

  • 炭水化物

    56.5g

※調理時間は炊飯時間を除く
※栄養成分は1人分です。

ポイント

材料作りやすい分量(4人分)

  • 米…2合
  • 豚バラ肉(薄切り)…100g
  • きざみ昆布(乾燥)…5g
  • 干ししいたけ…4個
  • 油揚げ…1枚
  • にんじん…1/2本
  • まいたけ…1パック
  •  旨み広がるだししょうゆ…大さじ2
  •  国産米こだわり仕込み料理の清酒…大さじ2
  •  米麹こだわり仕込み本みりん…大さじ2
  •  
  • 塩…小さじ1/3
  • 小ねぎ…少々

作り方

  • 豚ばら肉は2㎝幅に切る。きざみ昆布と干ししいたけはそれぞれ1カップ程度の水(分量外)でもどし、きざみ昆布はざく切りに、干ししいたけは薄切りにする。※もどし汁は、炊飯時に使用します。
    油揚げは2㎝幅に切り、にんじんは粗みじん切りに、まいたけは軸を小房にわける。

    • 時間のない朝は薄切りを使うことで火が早く通ります。
    • 味わいのある豚肉や油揚げ、きざみ昆布などを入れると簡単ながら風味豊かに仕上がります。
  • 米はといで水に30分ほどつけ、ざるに上げて水気を切っておく。

  • 炊飯器に②とA、①のもどし汁を入れ、足りなければ2合の目盛まで水を注ぎよく混ぜ合わせてから、①を加え炊きあげる。

  • 炊き上がったら全体を混ぜ合わせ、10分蒸らした後、味が薄ければ塩で味を整えて器に盛りつけ、最後に小口切りにした小ねぎをちらす。

    • ミックスベジタブルなどを使うとお手軽かつカラフルな炊き込みご飯に仕上がります。
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先生からのメッセージ

【管理栄養士 米倉れい子】
朝食は1日のパワーの源です。朝の忙しい時間には、「主食」「主菜」「副菜」をひとまとめにしたメニューにしたり、「乳製品」と「果物」をフル活用して「食事の基本形」を手軽に整えるようにしてみてください。