スポーツを始める子どもの食生活

子どもがスポーツに興味を持ち始めました。親として、食事づくりなどで何かしてあげられることはありますか?

子どもがスポーツに興味を持ち始めました。親として、食事づくりなどで何かしてあげられることはありますか?

  • 調理時間

    50分

  • エネルギー

    1,146kcal

  • 食塩相当量

    4.8g

  • たんぱく質

    43.3g

  • 脂質

    39.7g

  • 炭水化物

    150.5g

※栄養成分は、スポーツをするこども1人分です。(ヨーグルト、果物、お茶を含む。)

ポイント

  • 今年も夏休みには様々なスポーツイベントが開催され、アスリートの活躍する姿がテレビなどを通して伝えられました。そんな姿を見て、スポーツをしたい!と感じるお子さんもいらっしゃるのではないでしょうか?
  • そこで、今回は、こんな時期だからスポーツでの自己実現に向かって、頑張りたいというお子さんのために、成長を助ける食べ方をおさらいしたいと思います。お子さんも一緒に取り組む「食事の基本形」のポイントと工夫についてご紹介します。
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  • 〔ポイント1〕アスリートの定番「主菜」は、簡単かつ効果的に…
  • 【主菜】豚肉の香味焼きプルコギ風
  • 疲労回復に関係するビタミンBが豊富な豚肉を、定番のしょうが焼きではなく、香味焼き風にアレンジしました。
  • 豚肉料理はスポーツの合宿や遠征メニューでもよく提供される代表メニューです。
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  • 〔ポイント2〕 「副菜」はカラフルな夏野菜をふんだんに使って美味しく…
  • 【副菜】カラフル夏野菜のトマト煮
  • なす、ズッキーニ、パプリカなどカラフルな夏野菜をトマトベースで煮込みました。
  • 副菜の一品は、色の濃い緑黄色野菜を基本にしたメニューをセットすることが重要なポイントです。
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  • 〔ポイント3〕 アスリートに欠かせない「水分」もしっかり食事から取り入れて…
  • 【汁物】ミキサーいらず かぼちゃの冷製豆乳スープ
  • 水分や糖質の補給も兼ねて、お子さんとも一緒に作れる簡単な冷製かぼちゃスープです。
  • 糖質や水分の多い野菜をスープとしても取り入れることで、お子さんにも無理のない栄養補給になります。

材料作りやすい分量

  • <主菜>豚肉の香味焼きプルコギ風(4人分)
  • 豚肉(こま切れ)…300g
  • にんにく…1片分
  • にら…1束
  • パプリカ(赤)…1個
  • 玉ねぎ…1個
  • 大豆もやし…1袋
  •  いつでも新鮮しぼりたて生しょうゆ…大さじ2
  •  マンジョウ・国産米こだわり仕込み料理の清酒…大さじ2
  •  りんごジャム…大さじ2
  •  デルモンテトマトケチャップ…小さじ1
  • ごま油…大さじ1
  • 塩…適宜
  • こしょう…適宜
  • サニーレタス…4枚
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  • <副菜>カラフル夏野菜のトマト煮(5人分)
  • なす…2本
  • ズッキーニ…1本
  • パプリカ(黄)…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • にんにく…1片分
  • デルモンテエキストラバージンオリーブオイル…大さじ2
  •  デルモンテ完熟あらごしトマト…1パック
  •  水…1カップ
  •  洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  •  砂糖…小さじ1
  • 塩…適宜
  • こしょう…適宜
  • <汁物>ミキサーいらず かぼちゃの冷製豆乳スープ>(4人分)
  • かぼちゃ…1/4個
  • 玉ねぎ…1/2個
  •  水…1/2カップ
  •  バター…10g
  •  洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 調製豆乳…3カップ
  • 塩…少々
  • こしょう…少々
  • パセリ(乾)…適宜

作り方

<主菜>豚肉の香味焼きプルコギ風

  • にらは4~5cmの長さに、にんにく、パプリカ、玉ねぎはそれぞれ薄切りにする。大豆もやしの豆は残したまま、洗っておく。

    • 一緒に炒める香味は、ビタミンBの吸収を助けるアリインを含む、にんにく、長ねぎ、玉ねぎ、にらなどがおすすめです。
  • ボウルにAを合わせ、豚肉を加えてよくもみ込み10分程、漬け込む。

  • フライパンにごま油を熱し、②を加えて、豚肉に火が通るまで炒める。

  • 豚肉に火が通ったら①を加えて、煮汁が少し残るくらいまで炒める。お好みで塩、こしょうをふり味をととのえる。

  • 器にサニーレタスを添え、④を盛り付ける。

    • たっぷりのサニーレタスを添えて、ご飯とプルコギ風を一緒に巻いて食べてもOK!野菜もしっかり食べられます。

<副菜>カラフル夏野菜のトマト煮

  • なす、ズッキーニ、パプリカ、玉ねぎは、すべて2cm角に切る。にんにくは薄切りにする。

  • 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを入れ、香りがたったら、①を加えて野菜に油が回るよう炒める。

  • ②にAを加えて、野菜がしんなりするまで10分ほど煮込み、汁が半分程度まで減ったら、お好みで塩、こしょうをふり味をととのえる。

    • 色の濃い夏野菜は油との相性が良いため、風味豊かなオリーブオイルをたっぷり使って煮込みました。
  • 器に盛りつける。

    • 大量に作った時には、冷蔵庫で冷ますと冷菜としておいしくお召し上がりいただけます。

<汁物>ミキサーいらず かぼちゃの冷製豆乳スープ

  • かぼちゃは種をくりぬき、皮の部分を取り除き、ひと口大に切る。玉ねぎはすりおろす。

    • かぼちゃの他、じゃがいも、さつまいも、とうもろこし(クリームタイプのコーン缶)、枝豆も利用可能です。
  • 耐熱ボウルに、①、Aを加えて、軽くラップをかけてから、600Wで10分程加熱する。
    ※レンジの出力によって時間は調整してください。

  • ②を泡立て器や木べらでつぶし、滑らかになるまでよく混ぜる。

  • 豆乳を加え、塩、こしょうをふり味を調え、冷蔵庫で冷やす。

    • スープの水分は、牛乳やヨーグルトドリンク、トマトジュースなどでもOKです。
  • 器に盛り、パセリをふりかける。

↓この他、おすすめレシピはこちらをCHECK!!↓

簡単かつ効果的にとるアスリートの定番「主菜」として、次のレシピもおすすめです。
焼肉のたれで作るマーボー豆腐(みんなのごはん)
豚肉のしょうが焼き(ホームクッキング)
夏の甘辛豚にら炒め(ホームクッキング)

カラフルな夏野菜をふんだんに使った「副菜」として、次のレシピもおすすめです。
カラフル冬野菜しりしり(みんなのごはん)
レンジラタトゥイユ(みんなのごはん)
カラフル野菜ナムル(みんなのごはん)

アスリートに欠かせない「水分」もしっかりとりいれる食事として、次のレシピもおすすめです。
水餃子入り豆乳スープ(みんなのごはん)
コーン豆乳ポタージュ(みんなのごはん)
かぼちゃとほうれん草のみそ汁(ホームクッキング)
先生からのメッセージ

【管理栄養士 米倉れい子】
成長や健康を支えるために参考にしたい食べ方が「食事の基本形」。ただ、現時点でこんなに食べきれないというお子さんは、まず「主食」「主菜」「副菜」をしっかり食べきれるようにしたいですね。「乳製品」や「果物」は補食としてとるところから始めて問題ありません。