和食で整える食卓

「食事の基本形」を和食で整えたい時、何か気をつけたいことはありますか?

「食事の基本形」を和食で整えたい時、何か気をつけたいことはありますか?

  • 調理時間

    45分

  • エネルギー

    1,078kcal

  • 食塩相当量

    6.9g

  • たんぱく質

    43.7g

  • 脂質

    32.6g

  • 炭水化物

    148.4g

※栄養成分は、スポーツをするこども1人分です。(ヨーグルト、果物、お茶を含む。)

※調理時間は、炊飯時間や冷蔵時間を除きます。

ポイント

  • 日本人の口に合う和食。健康維持はもちろんのこと、スポーツをするお子さんの毎日の食生活にとっても、栄養バランスが整えやすい和食を基本にすることはとても意味のあることです。
  • そこで今回は、スポーツをする子どもの健康や頑張りを支える「食事の基本形」について、特に和食で整る場合のポイントや工夫についてご紹介します。
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  • 和食を作る際、「まごわやさしい」を意識して食卓を整えると、日頃不足しやすい食材もうまく取り入れられます!
  • 「ま(豆)/ご(ごま)/わ(わかめ:海藻)/や(野菜)/さ(魚)/し(しいたけ:きのこ類)/い(いも)」
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  • 〔ポイント1〕 身体をつくる「主菜」は「魚」を基本に毎回2品用意
  • 【主菜】さばの梅味噌煮
  • ⇒【ま・ご・わ・や・さ(=魚)・し・い】
  • アスリートも好きな魚料理の定番「さばの味噌煮」を、暑い季節にもぴったりな梅干しを加えて仕上げました。
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  • 〔ポイント2〕 副菜は、外食でとりづらい根菜を中心に常備
  • 【副菜】包丁いらずの根菜きんぴら
  • ⇒【ま・ご(ごま)・わ・や(野菜:特に根菜)・さ・し(きのこ類:しめじ)・い】
  • 和食で副菜を用意する際には、外食などでとりづらい根菜や乾物(切干大根やひじきなど)、豆、色の濃い緑黄色野菜などを入れることを心がけましょう。
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  • 〔ポイント3〕 汁物は副菜の一つとして毎回セット
  • 【汁物】ミルク冷や汁
  • ⇒【ま・ご(ごま)わ(わかめ)・や・さ・し・い】
  • 白だしを利用しながら、常備できる主菜源や香味を加えて具だくさんに仕上げました。

材料作りやすい分量(4人分)

  • <主菜>さばの梅味噌煮
  • さば…4切れ
  •  塩…少々
  • しょうが(スライス)…20g
  • 梅干し…4個
  •  水…1カップ
  •  マンジョウ・国産米こだわり仕込み料理の清酒…1/4カップ
  •  いつでも新鮮しぼりたて生しょうゆ…大さじ2
  •  マンジョウ・米麹こだわり仕込み本みりん…大さじ2
  •  みそ…大さじ1
  •  砂糖…大さじ1
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  • <副菜>包丁いらずの根菜きんぴら
  • ごぼう…1/2本
  • にんじん…1/2本
  • れんこん…100g
  • 切り昆布(乾)…5g
  • しめじ…50g
  • ごま油…大さじ1
  •  濃いだし本つゆ…大さじ3
  •  砂糖…小さじ1
  •  水…50ml
  • 白すりごま…大さじ1
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  • <汁物>ミルク冷や汁
  • 木綿豆腐…1丁
  • きゅうり…1本
  •  塩…少々
  • わかめ(乾)…2g
  •  牛乳…800ml
  •  キッコーマン旨みひろがる白だし…40ml
  •  みそ…大さじ2
  •  すりごま 大さじ2
  • 大葉…少々
  • みょうが…少々

作り方

<主菜>さばの梅味噌煮

  • さばは洗って水気をふき、皮に切り目を入れる。

    • さばの臭みが気になる時には、塩をふって10分ほど時間を置き、水気をとってください。それでも気になる時には、魚に熱湯をかけてから水気をふき取り②の工程にすすんでください。
  • しょうがは皮をむき薄くスライスする。梅干しは種を取り、果肉部分を適当な大きさにちぎる。

  • フライパンに①、②(梅干しの種も含む)、Aを入れて、落とし蓋をして中火で7〜8分加熱し、煮汁にとろみがつくまで煮詰める。

    • みそや梅干しは商品により味わいが異なるため、Aの調味料は量を調整してください。
    • わかめ、ねぎ、きのこ類などを一緒に煮たり、ごまを上からかけてもおいしくいただけます。
  • 器に盛り、上から煮汁をかける。

<副菜>包丁いらずの根菜きんぴら

  • 皮を取り除いたごぼうとにんじんは、ピーラーで所々皮を細くそぎ切りにし、水につけておく。
    ※ごぼうからはアクが出るため、水の色がきれいになるまで何回か洗ってください。

    • 根菜は下準備が面倒な印象がありますが、ピーラーを使うことで、手軽に薄くそぎ切りができ、その結果、炒め時間も短くなり、味も染み込みやすくなります。
  • れんこんは、薄くいちょう切りにし、さっと洗って水気を切っておく。昆布はさっと洗い、ざるに取り、食べやすい長さに切る。しめじは石づきを取り、ほぐしておく。

  • フライパンにごま油を入れて熱し、①②を加えて炒め、火を通す。

  • ③がしんなりしたら、Aを加えて汁気がなくなるまで炒め、最後にすりごまを混ぜ合わせる。

    • 濃いだし本つゆを使うと、この1本だけで深い味わいの煮汁に仕上がります。
  • 器に盛りつける。

<汁物>ミルク冷や汁

  • 豆腐は水きりしておく。

  • きゅうりは小口切りにし、塩をふってもみ込み、5分ほど置く。きゅうりから出た水分はしっかり絞る。

  • ボウルにA、手で崩した①、②を加え、よく混ぜ、冷蔵庫で1時間ほど冷やす (調理時間外)。

    • 牛乳は豆乳に変えてもOKです。
    • 白だしを利用すると味も決まり、簡単に本格的な味わいになります。
  • 器に盛り、青じそ、みょうがをのせる。


※スポーツをするお子さんは、汗もよくかくため、食塩などある程度は必要です。一食量も大人より多くなる場合もあるため、血圧が気になる方は食べる量やとり方で調整してください。

↓この他、おすすめレシピはこちらをCHECK!!↓

身体をつくる「魚」を使用した「主菜」として、次のレシピもおすすめです。
さばのカレー竜田揚げ(みんなのごはん)
鮭の南蛮漬け(みんなのごはん)
さばチリ(みんなのごはん)

外食でとりづらい根菜を使用した常備する「副菜」として、次のレシピもおすすめです。
根菜ごろごろホットサラダ(みんなのごはん)
ベジビビンバ(みんなのごはん)
牛すじ肉と根菜の煮物(ホームクッキング)

毎回、副菜の一つとしてしっかりセットする汁物として、次のレシピもおすすめです。
レタスとホタテの春雨スープ(みんなのごはん)
マカロニ入りトマトジュースミネストローネ(みんなのごはん)
冷や汁ご飯(ホームクッキング)
先生からのメッセージ

【管理栄養士 米倉れい子】
和食の基本である一汁三菜は、スポーツをする子どもの「食事の基本形」にも通じる食べ方です。ご家庭では、ぜひ「まごわやさしい」をひとつの目安に、日頃取りづらい食材をしっかりとれるようにしてあげられるといいですね。