成長期の体づくりにも関わる「練習後の補食」。「なに」を「どんな」タイミングでとればいいの?

成長期の体づくりにも関わる「練習後の補食」。「なに」を「どんな」タイミングでとればいいの?

成長期の体づくりにも関わる「練習後の補食」。「なに」を「どんな」タイミングでとればいいの?

成長期の子どもは、年齢とともに身長が伸び、体重が増えていくのが自然な流れ。一方、スポーツをする子どもで「体重が増えない」、「体が大きくならない」といった場合、見直してほしいことの1つとして挙げられるのが「練習後の補食」です。「どんな」タイミングで、「なに」を「どのくらい」とればいいのか、そのポイントについてご紹介します。

練習後の補食では消耗した栄養源を効率的に補う

練習後の補食は、運動で消耗したエネルギーや栄養源をなるべく早く補うことが目的です。水分を全く含んでいないスポンジを水につけるとたくさんの水分を吸収しますよね。一方、ある程度水分を含んだスポンジを水につけても、あまり水分は吸収されません。これと同じように、体を酷使してエネルギーが枯渇した状態のときに栄養を補うと、効率的に栄養を吸収できると言われています。とはいえ、練習後すぐに帰宅して、夕食をとることができるような場合には、補食は必ずしも必要というわけではありません。補食が必要になるのは、練習後すぐに夕食をとることができない状況にある時、例えば2~3時間あいてしまうような場合だと考えてください。

練習後の補食は「たんぱく質」がカギ

では、練習後の補食としては「なに」をとればいいのでしょうか?練習前の補食の場合、エネルギー源となる糖質を中心とした栄養補給が重視されますが、練習後の補食は糖質とともに、酷使した体をスムーズに修復するため、「たんぱく質」を含む食品をあわせてとりいれることがポイントになります。例えば、パン系なら、練習前はあんパンやクリームパンでOKですが、練習後はたんぱく質を含むたまごやツナが入ったサンドイッチ、肉まんなどがより向いていますね。おにぎりなら、肉や鮭、ツナマヨなど、たんぱく質源となる具材も一緒にとれるものを選ぶと良いでしょう。 ハードな練習で胃腸も少しお疲れ気味、すぐには食べられない、食べたくないという場合には、ヨーグルトなどの乳製品や牛乳などをまずとるということでも構いません。練習後は糖質やたんぱく質とともに、汗で失った水分を補うことも必要です。

夕食を残すようなら要注意。補食の見直しを

補食をとる際に、補食内容とともに気をつけたいもうひとつのポイントが補食の量です。練習後の食事で何よりも重要なことは、「主食」「主菜」「副菜」「乳製品」「果物」がそろった「食事の基本形」の夕食をしっかりとること。補食でお腹がいっぱいになってしまい、夕食を残すということは避けたいことですね。補食をしっかりとったとしても、夕食を残してしまい、あわせてとるべき量が全体の7割くらいしかとれていないということであれば、練習などで消耗したエネルギー消費と供給が結局合わず、その結果、体重は増えていかないとなることが一番の問題です。子どもは、お腹がすいたという欲求や、目の前に置かれた食べものについつい集中してしまいがちで、自分で量を調整するのはなかなか難しいかもしれませんね。夕食を残すようであれば、一旦補食を牛乳やヨーグルトだけにするなど、夕食も含めて補食のとり方を見直してみることもいいでしょう。

これからの時季は、汗もたくさんかくようになるため、水分補給を心がけることもとても重要です。ただし、練習後に水分をとりすぎると、お腹がふくれてしまい、結局、夕食を残してしまうというお子さんもでてくるかもしれません。まずは、練習後の夕食をしっかりとることが何より最優先であると考え、補食や水分の量についても保護者の視点で、内容を確認し、必要がありそうなら、お子さんが受け入れやすい調整をしてあげてみてください。