食べてもOKなものは?タイミングは?子どものための夜食ルール

食べてもOKなものは?タイミングは?子どものための夜食ルール

食べてもOKなものは?タイミングは?子どものための夜食ルール

しっかり夕食をとったのに、「お腹がすいた」とお子さんが夜食を欲しがることはありませんか?またはスポーツをしているお子さんが、練習時間によっては、遅い時間に何かを食べざるを得ないこともあるかもしれません。そもそも夜食は必要なのでしょうか?夜食が必要なケースや夜食のとり方について紹介します。

夜食は寝る2時間前までに済ませよう

本来、夜食はとる必要がないものです。夜食が必要なケースとして考えられるのは、「眠れないほどおなかがすいている」「1日に必要な栄養が3食では十分にとりきれなかった」「部活や塾で夜遅くになり、夕食を2回に分けなければならない」といった場合でしょう。

夜食が必要な場合に、まず意識したいことは「タイミング」です。避けたいのは、寝ている間に消化器官を働かせてしまうこと。体を休めるはずの睡眠中に消化器官が働いていると、朝になっても疲労が残ってしまう可能性があります。つまり夜食のタイミングとしては、寝るまでに消化吸収が終わるよう食事を済ませること。具体的には寝る2時間くらい前までに夜食をとっておくと、寝る頃には消化吸収が終わっていると考えられます。このタイミングで夜食をとれれば、何を食べるかについてはそれほど意識しなくてもよいでしょう。ただし、には気を付けて!朝起きたときにおなかがすいているくらいがベターな状態です。朝になってもおなかがすいていない状態だと、夜食をとりすぎているのかもしれません。夜食のせいで「朝食がとれない」、「午前中の授業や練習に集中できない」、「1日に必要な栄養が不足しやすくなる」といった悪循環が起きるので、夜食のとり過ぎは要注意です。

寝る時間が早いお子さんの場合、寝る2時間前までに夜食を済ませるのは難しいこともあるかもしれません。その場合は、低脂肪のヨーグルトや、フルーツ、ゼリーなど消化吸収に時間がかからないものを選ぶとよいでしょう。

夕食を2回に分けてとる場合のメニューは?

スポーツをしていると、練習が夕方遅め~夜の時間帯になる場合もあるでしょう。その場合、練習前に軽く食べて、練習後にも食べるといった「分食」をお薦めします。
練習前のメニューとしては、これから体を動かす上で必要なエネルギー源をしっかりとることが大切です。練習前に食事の基本形(「主食」「主菜」「副菜」「乳製品」「果物」)が揃ったメニューをとってしまうと、胃腸に負担がかかりパフォーマンスに影響が出るかもしれません。うどんやソーメン、おにぎり、パンなど、食べやすい「主食」や、主食を補う「果物」を中心にエネルギー源を確保しましょう。
一方、練習後は、筋肉を合成するたんぱく質や体をケアするために必要なビタミンミネラル、つまり「主菜」「副菜」を中心にとりましょう。ただし、食べてから寝るまでにあまり時間がないときは、消化吸収で胃腸にも負担をかけやすい脂質は控えめに…。暑い時季ならあっさりした冷しゃぶや豆腐のサラダ、寒い時季ならお鍋などがおすすめです。料理を用意することが今日は無理…という場合には、主菜と副菜を「乳製品」と「果物」で代用することもできます。

夜食が習慣になっているお子さんは、食べるタイミングや内容、量によっては疲労感肥満の原因になるかもしれません。勉強やゲームなどで夜更かしをしがちなお子さんは、特に夜食について改めて見直し、必要な場合には上手にとり入れる自分なりの方法を考えてみましょう。