時間がなくてもOK!手早く作れて栄養バランスが整う朝食メニュー

時間がなくてもOK!手早く作れて栄養バランスが整う朝食メニュー

時間がなくてもOK!手早く作れて栄養バランスが整う朝食メニュー

理想は、朝からバランスのとれた食事をとること。わかってはいても、朝は時間がなかったり、食欲がわかなかったりして、「パンとジュースだけ」「おにぎりとお茶だけ」といった朝食になりがちという人も多いかもしれません。しかし、それだけでは体や脳が完全に目覚めないほか、スポーツをする成長期の子どもにとっては1日に必要な栄養素が不足してしまうことにも…。そこで時間がないときでも用意しやすく、食欲がないときでも食べやすい朝食メニューをご紹介します。

朝食でも「主食」「主菜」「副菜」「乳製品」「果物」を揃えるのが基本

体調管理や成長のためには、朝食でも食事の基本形を揃えることが大切です。
特に主食は、午前中に活動するためのエネルギー源になります。私たちは寝ている間もエネルギーを使っているので、朝起きたときはエネルギーが不足している状態。朝食で十分にエネルギーを補給できずに学校に行ってしまうと、授業に集中することもできません。
また、たんぱく質を中心とした主菜も不可欠です。寝ている間、体温は低くなっていますが、朝食をとることで熱が生まれて体温が上がります。たんぱく質は、熱を多く生み出すために効率のよい栄養素なのです。
スポーツをしている子どもの場合、主食や主菜の量を増やす必要もあります。朝食で十分にとれないと、残りの食事や補食で1日に必要な量を確保するのが難しくなってしまうためです。

時間がない朝は「主食」「主菜」「副菜」グループを兼ねる1品で対応

とはいえ朝は時間がなく、「主食」「主菜」「副菜」「乳製品」「果物」をすべて揃えるのは無理だと感じるかもしれません。必ずしも5つのグループが必要なわけではなく、主菜と副菜を兼ねた1品や主食、主菜、副菜を兼ねた1品で、手間を省くこともできます。
例えば、主食がご飯なら、魚や大豆製品と野菜を炒めた主菜と副菜を兼ねた和風メニューに、パンなら、ウインナーやベーコン、ツナなどの入ったラタトゥイユなどの洋風メニューもいいですね。出来上がったメニューを卵でとじてごはんにのせて丼にしたり、パンにラタトイユとチーズをかけてとピザ風トーストにすれば、「主食」「主菜」「副菜」を兼ねた1品に仕上がります。

主菜や副菜は調理に少し手間がかかるイメージがあるかもしれません。そこで、主菜ならウインナー、ベーコン、しらす、ちくわ、ツナ缶、卵、豆腐、油揚げなど、副菜ならミニトマト、カット野菜、コーン缶、トマト缶、乾物(切干大根、わかめ)、冷凍野菜など、手軽に利用できる食材を常備しておくと便利です

乳製品や果物は常備しておき、子どもが毎朝自分で取り出して食べるような習慣をつけられると、保護者がわざわざ食卓にセットする必要がなくなります。果物は季節によっては用意しにくいことも。そんなときは、果汁100%ジュースでの代用でOKです。

食欲がない朝は主食入りの具だくさんスープがおすすめ

「朝は食欲がわかない」というタイプのお子さんもいます。そんな場合におすすめなのが、のどごしがいい具だくさんスープ。例えば野菜入りのスープに市販の餃子をプラスすれば、主食+主菜+副菜を兼ねた1品になります。たっぷり野菜が入ったにゅうめんや、餅入りの豚汁、マカロニ入り洋風スープもおすすめです。「食欲も時間もない」というときは、シリアルに乳製品と果物を混ぜる1品だけでも構いません。

大切なのはどんな形でもいいので、朝食でもなるべく5つのグループを意識すること。お子さんも子どもの頃から日々実践することで、大人になったときに当たり前のように、「食事の基本形」を揃えられるようになるはずです。