最高のパフォーマンスを発揮するために。試合期に意識したい食事のポイント。

最高のパフォーマンスを発揮するために。試合期に意識したい食事のポイント。

最高のパフォーマンスを発揮するために。試合期に意識したい食事のポイント。

「試合で最高のパフォーマンスをして、とびきりの笑顔を見せてほしい」。普段から子どもががんばって練習する姿を見ている保護者だからこそ、そう願うもの。体調を万全にして臨むためには、食事によるサポートが欠かせません。試合期には、何をどう食べれば良いのでしょうか。これから始まる運動会シーズンにも役立つポイントなので、ぜひ参考にしてください。

試合前は炭水化物でエネルギーを満タンに

ここでは、試合期は試合前、試合当日、試合後のことを指すことにします。
試合前のポイントは、身体や脳のエネルギー源となる炭水化物を蓄えておくこと。車で遠出をするときには、ガソリンを満タンにしてから出発しますよね。それと同じようなイメージで、身体のガソリンとなるエネルギー源を満タンにしておくのです。そのためにトップアスリートの場合は、数日かけて試合日の少し前から食事を調整することはありますが、ジュニアの場合は、前日の夕食くらいから意識すればOK。
ごはん茶碗をどんぶりに替えて、いつもよりごはんをたくさん食べられれば良いですが、実際には難しいかもしれません。そんな時こそ、保護者の工夫の見せどころ。白いご飯ではなく、酢飯や炊き込みご飯、チャーハンなど、子どもが夕食をたくさん食べられるよう主食に味をつけたり、子どもの食が進むよう、子どもが食べやすいおにぎりサイズにしたりするのもおすすめです。

副菜は、炭水化物が豊富なかぼちゃやじゃがいも、とうもろこし、豆類などを利用して。汁物ならスープにそうめんやうどん、中華風スープならワンタンや餃子、春雨、洋風スープならマカロニなどを加えることで、お子さんでも無理なく炭水化物の量をアップすることができます。果物も炭水化物がしっかりとることができる食材の一つです。

一方、炭水化物を増やす分、主菜は少なめになってしまうかもしれません。試合前は子どもによっては緊張して、普段より胃腸の働きが低下している可能性もあります。脂質が多いと消化吸収に時間がかかるほか、胃腸に負担をかけてしまいます。その点では、揚げ物などは控えめにし、お刺身などの生ものも避けた方が良いでしょう。

さらに、試合前のもう1つの大事なポイントは、食べ慣れたメニューにするということ。炭水化物の量を増やすといっても、見ただけでおなかがいっぱいになるような増やし方ではなく、子どもから見れば普段と同じようなメニューだけど、さりげなく炭水化物を多くとることができるようなメニューになっているのが理想です。また、食物繊維をとるとおなかが張ってしまう、乳製品をとるとおなかがゴロゴロするといった傾向があるお子さんの場合には、試合前はあえてとる必要はありません。

当日のお弁当は“一口サイズ”と“小分け”がポイント

試合当日の朝食食べるタイミングがカギになります。できれば試合開始時間の3~4時間くらい前までにすませておきたいもの。これは、消化吸収が終わった状態で試合に臨むためです。例えば試合開始が朝9時の予定で、普段は7時に起きているというお子さんの場合、1週間くらい前から6時前には起きられるように家族みんなでスタンバイしていくと良いでしょう。それが難しければ、朝食はおにぎり1個とフルーツ、水分補給程度にしておいて、合間につまめる補食を用意しておくことをおすすめします。

試合日のお弁当のポイントは、競技の種類や試合時間などによっても変わってきます。午前と午後の試合の合間にお弁当を食べると想定した場合の実践ポイントは、一口サイズの小分けにしておくこと。昼食の時間が十分にとれないこともありますし、連戦の場合は何回かに分けて食べる可能性もあるので、小分けのほうがお子さんにとっても食べやすいですね。例えば、おにぎりは小さめにしてラップでくるむ、おかずはうずらの卵、ミニトマト、さつまいも、ブロッコリー、つくねなどピックでつまめるようなものだと食べやすくておすすめです。フルーツもバナナやみかんなど、皮つきのまま持ち歩けるものが、衛生面を考えると最適。フルーツの代わりにパックの果汁100%ジュースやヨーグルトドリンクなども持ち運びしやすく、試合の合間や試合直後の栄養・水分補給として便利です。また、お弁当の定番と言えばから揚げですが、やはり脂質が多く消化吸収に時間がかかるので、胃腸が強くないお子さんやスポーツの前にはあまり食事をとりたくないというお子さんの場合には控えたほうが良いでしょう。

お弁当は、保護者とは離れて食べるケースが多いと思います。後でどんなメニューが食べやすかったか、おいしかったか、子どもに確認することも忘れずにしたいですね。そうしたやりとりの中で、その子に合った試合日の定番弁当が固まっていくはずです。

試合後は食欲が落ちるタイプ?アップするタイプ?
子どもに合わせたタイミングやメニュー選びを

試合があった日の夕食は、疲労回復を中心にメニューを考えましょう。まずは失ったエネルギー源を補給するために炭水化物をしっかりとること。同時に疲労回復のビタミンと言われるビタミンB1も意識してとりましょう。ビタミンB1は、炭水化物を代謝するために必要な栄養素で、主菜源であれば、豚肉、豆腐、うなぎ、鮭などに多く含まれています。また、ねぎやにんにくに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収を促進する働きがあると言われているため、豚肉とねぎを一緒に炒めるなど、組み合わせて取り入れることをおすすめします。また、運動量が増えたり、身体を酷使したりした時には、体内で活性酸素が生成されるもの。そんな状態から少しでも身を守るため、抗酸化力の高いビタミンを多く含む色の濃い野菜柑橘類をしっかりとり入れるようにしましょう。

また、疲れているときは、胃腸も弱っていて食欲がわかないというタイプの子もいます。喉ごしが良いもの、子どもが好きなものを用意しておく工夫も必要です。食後のデザートを多めにしても良いでしょう。逆に食べられる子は夕方「おなかがすいた~!」と帰宅して、夕食の時間まで我慢できずに間食してしまい、肝心の夕食が食べられないということも。帰ったタイミングですぐに夕食を食べられるように準備しておくことも大切ですね。もちろん疲れをとるには食事だけではなく、ゆっくりお風呂に浸かり、早めに寝ることも大事です。

試合期のポイントを踏まえた食事を実践していく中で、その子にとってベストなメニューが絞られていくもの。そうした “勝ちメニュー” を持っている子どもこそが、本番で実力を発揮できるのかもしれません。