より良い食事をめざすカギは『生活習慣』にあり!スポーツをする子どもが身に付けたい食生活とは?

より良い食事をめざすカギは『生活習慣』にあり!スポーツをする子どもが身に付けたい食生活とは?

より良い食事をめざすカギは『生活習慣』にあり!スポーツをする子どもが身に付けたい食生活とは?

スポーツをする子どものために、栄養バランスが整った食事メニューや運動量・年代に合わせた食事量を意識しているという保護者は多いでしょう。とはいえ、子どもが思うように食べてくれないといったことはありませんか?食事は質や量だけではなく、日常生活の一部としてトータルで考えることが必要です。
そこで今回は、スポーツをする子どもに身に付けてほしい食生活を、1日の流れ(※)に沿ってご紹介します。
(※)ここで言う「1日の流れ」
 起床朝食昼食補食夕食就寝で考えます。

朝食は就寝や起床の生活習慣と密接に関わっている!

起床朝食昼食補食夕食就寝
  
食事は、「質(バランス)」や「量」だけでなく、「タイミング」も重要なポイントです。タイミングが悪いと、十分な食事量を食べられなかったり、勉強やスポーツに集中できなくなることもあります。ベストなタイミングで食事をするためには、食事以外の生活も含めて、1日をトータルで考えることが大切。1日の流れでは、どのように食べれば良いのでしょうか。

午前中活動するための大切なエネルギー源となる朝食。朝から「食事の基本形」を揃えてしっかり食べてほしいところですが、寝起きが悪くグズグズしてしまいなかなか食卓につかない、食欲がわかないといったお子さんもいるかもしれません。そんな時は寝起きの子どもの様子を観察してみてください。もしスムーズに朝食を食べていないような状況であれば、食事の内容が問題というよりも、「就寝時間が遅くないか?」、「寝る直前に夕食や夜食を食べすぎていないか?」など、まず前日について振り返ってみることをおすすめします。

この他、時間がなくて朝食を十分に食べられないという場合は、起床時間を見直すこともひとつ。一般的に起床から学校などへの出発までは少なくとも30分~1時間は必要です。「朝食」「出かける準備」「排泄」など、実際にどれくらい時間がかかっているのか、もう一度家を出る時間までを起床時間から逆算して考え、設定し直してみましょう。

昼食メニューを把握し、給食を話題にしよう。

起床朝食昼食補食夕食就寝
  
昼食が給食の場合、保護者にとって昼食内容は関わりにくいものです。とはいえ、学校から配布される給食のメニュー表をチェックすること、夕食時に子どもにその日の給食について話を聞くことはできるのではないでしょうか?その日の給食情報は、夕食のメニューを考えるうえで参考になるだけでなく、給食についてあまり話してくれないお子さんには、具体的に「今日の給食の○○はおいしかった?」「どんなふうにおいしかった?」「残さず食べられた?」など聞くことが、昼食時の状況を把握する糸口にもなります。

またもうひとつ、給食の難しさとして挙げられるのが、食べる時間が限られているということ。なかには、時間内に食べきらないというお子さんもいるかもしれません。保護者の皆さんからは、消化吸収も意識して、よく噛んで食べるよう日頃から伝えておくことも大切です。

補食や夕食のベストタイミングとは?

起床朝食昼食補食夕食就寝
  
スポーツをする子どもにとって、タイミングが大事になるのが、昼食と夕食の間の補食です。昼食は一般的に12時頃だと思いますが、血糖値は食後3~4時間経つと低下します。学校がある日、昼食後に何も食べないまま夕方練習に臨む場合には、食後からの時間が空くことでエネルギー切れを起こしやすくなり、集中力が落ちて指導者の話が耳に入ってこない、注意力が低下してケガをしやすくなってしまう、といったことにつながるかもしれません。このため、練習までに1時間程度時間がある場合には、補食をとってエネルギーを補給しておくことが重要です。練習までに少し時間がある場合は、小さめのおにぎりやパンなどでもOK。1時間程度の時間もないときには、消化がよいバナナなどの果物、ゼリー、エネルギーもとれるスポーツドリンクなどがおすすめです。お腹がいっぱいの状態で運動したくないなど、本人の希望もあると思います。補食のメニューは、状況や好みに合わせて選びましょう。

最後に、「食事の基本形」を最も整えやすい夕食。練習から帰ってお風呂に入り、少し落ち着いたところで食べるのが理想です。ベストタイミングで夕食を用意するには、保護者が子どもの帰宅時間を把握しておくことが必要ですね。なお、就寝中に体をしっかり休ませるためには、就寝2時間くらい前までには食事を終わらせるようにしたいもの。練習だけでなく塾などで帰宅が遅くなり、夜食をとる場合も同様です。

全国調査では、「保護者の就寝時間が遅いと子どもも遅い」「保護者に朝食の欠食習慣があると子どもも欠食しがち」という傾向がデータでも示されており、保護者の生活習慣は子どもの生活習慣に大きな影響を与えることが明らかになっています。生活習慣を見直し、子ども自らが自己管理を行っていけるようになるためには、子どもだけでなく、家族全体で1日どう過ごすのかを把握し考えることがとても大切です。毎日完璧である必要はありません。1週間トータルで合格点をとろう!というくらいの感覚で、『生活習慣』についても調整していきたいものですね。