ケガの予防や回復のために覚えておきたい栄養素&食材とは?

ケガの予防や回復のために覚えておきたい栄養素&食材とは?

ケガの予防や回復のために覚えておきたい栄養素&食材とは?

スポーツをする子どもの保護者にとって、心配なことの1つに「ケガ」が挙げられるのではないでしょうか? ケガをしないために、ストレッチや十分な休養などが重視されますが、食事面からの対策も欠かせません。ケガの予防や回復のために、意識したい食事づくりのヒントをご紹介します。

当たり負けしない体づくりのために必要な栄養素は主に3つ

ケガをしないためにまず基本となるのが、当たり負けしない体をつくることです。特にサッカーなどコンタクトスポーツでは、当たり負けしてしまうことで、骨折やねんざなどのケガにつながりかねません。当たり負けしない体とは、筋肉や骨が丈夫な体のこと。そこで栄養面からのアプローチとして意識したい栄養素として、まずは「たんぱく質」と覚えてください。骨格が発達する小学校高学年から中学生にとってたんぱく質は特に成長期 に重要ですが、筋肉だけではなく、骨と骨の結合部や腱、靭帯などを構成する材料でもあることをぜひ覚えておきたいですね。

また、食事をつくる上で具体的なポイントとなるのが、たんぱく質を多く含む肉、魚、卵、大豆製品を主材料とした「主菜」をできれば毎食2品は用意すること。これに加え、骨の成分となるカルシウムも積極的にとることが大切です。カルシウムは乳製品や魚、大豆製品、青菜に多く含まれますが、その中でも特に乳製品は、カルシウムの吸収率が高く、手軽にとれるので、冷蔵庫に常備しておくといいですね。

さらに、丈夫な骨をつくるために忘れてはならないのが、カルシウムの吸収を促すビタミンDも意識すること。たんぱく質やカルシウムというと、具体的な食品をイメージしやすいと思いますが、ビタミンDを多く含む食品と聞かれるとどんな食品に含まれるかすぐに思い浮かぶでしょうか?ビタミンDが多く含まれる食品グループと言うと実は限定的で、「魚」「きのこ類」なんです。この機会にぜひ覚えてください。カルシウムとビタミンDを同時にとれるメニューとしては、鮭の南蛮漬 けのほか、揚げ出し豆腐のきのこソテー、豆乳を使ったきのこのシチュー などもおすすめです。魚料理は苦手な子もいて、食卓に肉料理ばかりが続いてしまうこともあるかもしれません。給食の主菜が肉料理だったら、家ではなるべく魚料理を出す、子どもが好きでたべやすいから揚げにするなど、魚嫌いのお子さんでも魚料理を美味しく食べられる 工夫をしてあげると良いでしょう。

靭帯や腱などのケガの回復にはコラーゲン&ビタミンC

そしてもう1つ、ケガをしてしまった時のために覚えておきたい成分が「コラーゲン」です。靭帯や腱の修復に必要で、手羽元や手羽中などの骨付き肉や、すじ肉、魚の皮、アラなどに多く含まれています。コラーゲンは、汁などにも溶け出すと言われているため、スープや鍋、ソースのかかった料理などでは、汁やソース、たれなども余すあますことなくすべて味わってほしいですね。

ただし、コラーゲンが含まれる多くの食材は調理が必要で手軽にとりにくい印象があることも事実。そこで、簡単にとりたい時には、ゼラチンでつくったゼリーグミなど「ゼラチン」商品がおすすめです。

また、コラーゲンをとる時のもうひとつ覚えておいてほしいポイントが「ビタミンC」です。コラーゲンの結合をより強化する役割があると言われています。コラーゲンを意識してとりたい時には、ビタミンCが豊富な色の濃い野菜を一緒にとることがおすすめ。もし一緒にとれない場合には、「副菜」に色の濃い野菜料理をあわせたり、食後にビタミンCが多い柑橘系の「果物」を添えるといったことでもOKです。

ケガをしてしまった場合も意識するポイントは予防のときと変わりません。骨折ならカルシウムとビタミンD、ねんざなど靭帯や腱のケガならコラーゲンとビタミンCなど、ケガの種類に合わせて食事を意識することで、回復もサポートすることができます。

ケガをすると練習ができないことなどから、体重のコントロールが必要になる人もいるかもしれませんが、そんな時には、けがの回復に必要な栄養素や食材を意識しつつ、揚げ物はなるべく控える、夕食は油脂量を少なくできるレンジを使って蒸し料理を中心にするなど、調理法で工夫をしてみることもいいですね。

ケガは疲労がたまっているときだけでなく、受験明けなど、長期間休んでいた後に復帰して急にハードな練習を重ねてしまった時などにも起こりやすくなり注意が必要です。こうしたタイミングでも、ケガ予防ための食事を意識してもらいたいものです。