ごはんが進む!栄養バランスが整う!

ごはんが進む!栄養バランスが整う!"和の食卓"で整えたい「食事の基本形」

ごはんが進む!栄養バランスが整う!

さまざまな食材やレシピの情報が簡単に手に入る今の時代、家庭でも外食でも世界各国のバリエーションに富んだ料理を楽しめます。一方で、ごはんを中心に「一汁三菜」が揃った和の食卓を囲む機会は、減ってきているかもしれません。けれども和の食卓は、スポーツをする子どもにとってもメリットが大きいものです。家庭だからこそ整えられえる“和の食卓”を、改めて見直してみませんか?

ごはんを中心に「一汁三菜」を整える

和の食卓の基本といえば「一汁三菜」。主食である「ごはん」に「汁物」1品とおかずである「菜」が3品揃ったメニューのことを指します。一汁三菜が揃った食事は、「エネルギーになるもの」「身体をつくるもの」「身体の調子を整えるもの」をバランスよくとることができます。また、旬の食材やしょうゆ、酒、味噌、みりんといった日本の調味料も和の食卓には欠かせませんよね。旬の食材はみずみずしく、おいしいのはもちろんですが、栄養素によっては栄養価が高い場合もあります。さらに、日本の調味料を使ったおかずは、甘辛い味つけであったり、しょうゆや味噌の香ばしい風味を感じられ、味付けがしっかりしているので、ごはんが進みます。運動量が多くエネルギー源をしっかりとりたい子どもたちには、ごはんが進むおかずを用意するのはとても大切なこと。外食などでは、ラーメンやパスタ、カレーライスなどの1品料理やワンプレート料理を選びがちですが、家庭では、こうした一汁一菜の和の食卓を意識したいものです。

和の食卓でとり入れたい食材は「ま・ご・わ・や・さ・し・い」

和の食卓で意識したい食材と言えば、ずばり「ま・ご・わ・や・さ・し・い」です。
「ま」は豆、「ご」はごま、「わ」はわかめなどの海藻類、「や」は野菜、「さ」は魚、「し」はしいたけなどのきのこ類、「い」はいも類です。この他、乾物や根菜類、豆腐、納豆など、食物繊維やカルシウムが多い食材も必要ですね。外食では、なかなかとりづらいこういった食材は和の食卓には欠かせません。ただ、こうした食材を和風の煮物にすると、子どもたちがあまり食べなくって…という声も聞かれます。そんな時大切にしたいことは、まずはしっかり食べてもらうこと。だから、まずは「ま・ご・わ・や・さ・し・い」をおいしく味わってもらうため、マヨネーズやケチャップ、ソースなど、子どもが好きな調味料も柔軟に組み合わせることもひとつです。マヨネーズ味のポテトサラダに豆を混ぜてみる魚をケチャップ味で料理する、お好み焼きに根菜類を入れてみるなど、子どもが好きな味つけにすることで、苦手な和の食材もいつかしっかり食べてくれるようになるでしょう。

子どもに伝えたい!
家庭だからこそ整えられる和の食卓

献立を考える際には、和の食材を一汁三菜に当てはめつつ、さらに以前のコラムで紹介した「食事の基本形」を意識してみてください。具体的には、『身体をつくる「主菜」は魚を中心に2品』『「副菜」の1品は外食でとりづらい根菜類を意識する』『汁物は「副菜」の1つとして具だくさんにする』といったことがポイントになります。

子どもは大きくなっていくと、家で夕食をとる機会が減ったり、実家を出て1人暮らしをするようになり、和の食卓を囲むことがある時期、少なくなるかもしれません。けれど、「なに」を「どのように」食べていたかという子どもの頃の食に関する記憶は、しっかり思い出と味覚に残ります。「これは旬の食材だからみずみずしいよね」「これは近所で採れたトマトだよ」など、会話の中で食材に関する話題に触れながら、楽しく食卓を囲めるといいですね。今後、運動量が増えた時、体を大きくしたい時、ケガをしてしまった時など、食事で解決しなければならない様々な場面に遭遇した時も、食に対して前向きに関わっている子どもたちは、そんな場面を乗り越えやすいのではないかと、これまでスポーツをする子どもたちに関わった経験から感じています。