子どもが熱中症にならないためにまず知っておきたい!水分補給のルール

子どもが熱中症にならないためにまず知っておきたい!水分補給のルール

子どもが熱中症にならないためにまず知っておきたい!水分補給のルール

これからのシーズン、スポーツをする子どもを持つ保護者にとって気になるのが、熱中症ではないでしょうか? 運動をしていると大量に汗をかくため、運動時間が短かったり、気温や湿度がそれほど高くなかったりする日でも、熱中症になる危険性があります。熱中症を予防するためには、水分補給に関する知識は不可欠です。「何を」「いつ」「どのくらい」飲めばよいのでしょうか。子どもだからこそ気をつけたい点なども紹介します。

1時間以上運動するならスポーツドリンクを

私たちの体は体温が上昇すると、汗をかくことで皮膚表面を冷やし、体温を下げます。けれども体内の水分が不足すると脱水状態となり汗をかけないため、結果として、体温が下がらず、熱中症となるのです。特に子どもは大人に比べて体表面積が少ないため放熱しにくく、体温調節機能も未熟です。つまり子どもは、大人よりも脱水を起こしやすいのです。

また、運動時の水分補給では、電解質も必要であることが知られるようになってきました。汗の成分は99%が水で1%が電解質だといわれています。電解質とはナトリウムやカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルのことを指します。暑い時季に運動をしていて足がつったり、手がこわばったりするのは、汗を大量にかいたことによる塩分不足が原因だとも考えられています。運動で大量に汗をかいたときは、水分だけでなく、失った電解質もしっかり補給する必要があるのです。

では、どんな水分をとればよいのでしょうか?
1時間以内の運動であれば水やお茶でもかまいませんが、1時間以上、日中に運動するような場合にはスポーツドリンクがおすすめです。一般的にスポーツドリンクには糖質や電解質が含まれており、水分吸収に適した濃度でつくられています。このため、熱中症予防として水分を補給するのであれば、なるべくそのまま薄めずに飲むことをおすすめします。

いつどのくらい飲めばよいの?

水分補給は運動前から始まります。体内に水分をしっかり備えておくため、運動前にまずコップ1~2杯の水を飲むよう心がけましょう。

運動中は気温や湿度、汗のかき方、運動量により、個人の必要量は異なりますが、目安として30分~1時間の間にコップ1~2杯程度の水分をとるよう意識するといいですね。のどが渇いたな…と感じた時には、すでに運動能力や体温調節機能が低下していることがわかっています。つまり、のどが渇く前に飲むことが大切なのです。
なお、保護者がお子さんの運動中の様子をみる時には、子どもの体調や汗のかき方などをよく観察するようにしましょう。汗が止まっているときは、脱水しているサインかもしれません。

運動後は失った水分をなるべく早く補うことが大切です。しかし、運動後に水分をがぶ飲みしているようなら、運動中の水分補給が足りていない可能性も…。それを確認するためにも、運動の前後で体重を測る習慣を身につけられるといいですね。運動後、運動前よりも体重が2~3%減っていたら、運動中の水分補給が足りていない証拠です。運動中の水分補給を見直しましょう。

暑い時季は食事からも水分をとるよう心がけよう

お子さんの水分補給で特に注意していただきたいことは、運動後に水分のとり過ぎで夕食が十分に食べられなくなっていないかということです。夕食は、運動で消耗したエネルギーをはじめ、身体づくりや体調管理に必要な栄養をしっかり補うために最も重要な食事のひとつ。特に運動後、スポーツドリンクなどの水分でお腹がいっぱいにならないようにすることも大事です。
また、練習や試合後に体重が2~3kg減っているような場合や暑い中大量に汗をかいて運動したような場合は、運動後の水分補給だけでは、失った水分を補えない可能性があります。そこで、その日の夕食や翌日の朝食で、無理なく水分をとることができるよう、少し食事で工夫をしてあげられるといいですね。
おすすめしたいポイントは、汁物や水分が多い野菜、果物などを多めにメニューにとりいれること例えば、うどんやにゅうめん(そうめん入り)などの麺類は、主食だけでなく、汁物から水分を同時にとることができるのでおすすめです。また、野菜がたっぷり入った豚汁やミネストローネ、カレースープなど、具沢山なメニューも最適。暑さで食欲が落ちているような時には、濃度が少しあって味わいも感じられる冷製ポタージュもいいでしょう。ご飯をあまり食べたくないなという時には、リゾットやおじやなど食べやすくしてもいいですよ。トマトやきゅうりなどの夏野菜、レタスやキャベツなどの葉野菜青菜、きのこ類、海藻類は比較的水分を多く含んでいるので、いつもより多めに使いしましょう。食卓には必ず水分も多く含まれる季節の果物をセットして。夏にはスイカやグレープフルーツ、オレンジなどがおすすめです。


保護者は、子どもの様子をずっと観察できるわけではありません。特に炎天下で運動した日は「ちゃんと水分をとっていたか」「体調を崩していないか」気にかけていただければと思います。
日頃から子どもに水分補給の大切さを伝えると同時に、帰宅後、お子さんの様子や食事のとり方を確認しながら、お子さん自らがしっかり水分補給を行う習慣づけをサポートしていきたいですね。