長時間運動してもバテない体づくり!スタミナをつけ集中力を発揮できる食事とは...

長時間運動してもバテない体づくり!スタミナをつけ集中力を発揮できる食事とは...

長時間運動してもバテない体づくり!スタミナをつけ集中力を発揮できる食事とは...

サッカーやテニスなど、試合で1時間以上走り続けるような持久系のスポーツの場合、勝負のカギを握るのはスタミナや集中力です。また、持久系のスポーツでなくても、試合前など練習が長時間に及ぶ場合、練習の質はスタミナに左右されます。スタミナをつけるポイントは、練習や試合前の日々の食事をしっかり整えること。食事を工夫することで、お子さんのタフな体づくりを応援しましょう!

ポイントは主食の量を増やすこと。無理なく主食を増やす3つの工夫とは?

スタミナづくりを支えるために最も意識したいことは、〝エネルギー源となる主食をいつもより多めにとる″こと。単純にごはんの量を増やして、それをお子さんが無理なく食べきれればよいのですが、実際には難しいもの。そこで保護者の工夫が大事になってきます。主食をいつもより多く食べるための工夫としては3つポイントがあります。

1つ目は、味付けがしっかりとしていて、自然とごはんが進むようなおかずを用意すること。カレー風味やケチャップ味など、お子さんの好みの味付けにする、スパイスを利用して刺激のある味付けにする、基本の調味料にオイスターソースなどを加えて中華風のおかずにする、といった工夫で、白いごはんが進みやすくなります。

2つ目の工夫は、炭水化物が豊富ないも類や豆類を副菜、汁物としてとり入れること。さつまいもやかぼちゃはサラダやポタージュ、煮物など、さまざまなアレンジが可能ですし、豆類はサラダやスープにトッピングするだけでOK。

3つ目の工夫は、補食として炭水化物をとれるようなものを用意すること。練習前後におにぎりを食べる、おやつにスナック菓子を食べていたら炭水化物がとれるようなおやつにチェンジするといった工夫で、1日トータルの炭水化物量を増やすことができます。特に胃の容量が少ない小学生くらいまでのお子さんの場合には、3食の他に何食か補食をプラスするなどして、炭水化物を小分けにとることをおすすめします。

酸素の運搬に関わる鉄も意識しよう。赤身肉や魚、大豆製品がおすすめ!

スタミナづくりを支えるためには、もう1つ大事な栄養素があります。それがヘモグロビンの材料となるです。長時間運動する場合、エネルギーをつくり出すために、より多くの酸素が必要になります。ヘモグロビンは血液中の酸素を運搬する役割があるため、ヘモグロビンが多いほど、効率よく酸素を運搬することができるのです。

鉄が多い食材といえば、赤身肉、レバー、赤身の魚、あさり、大豆製品(豆腐、納豆、豆乳など)など。鉄はたんぱく質ビタミンCと一緒にとることで吸収が高まります。赤身の肉や魚は鉄とたんぱく質の両方が豊富で、日頃からとりやすい食材でもあるため、スタミナをつけたいときにはおすすめの主菜になります。

この他、大豆製品であれば、納豆や冷ややっこ、豆腐のみそ汁などを朝食メニューにとり入れてもOK。朝食がパンの場合は、牛乳を豆乳にチェンジしたり、豆乳を使ったスムージーを作れば朝から鉄を補うこともできます。大豆製品は忙しい時の夕食などで小さな主菜としてそのまま食卓に出せるので、重宝しますね。補食にとり入れるなら、豆乳プリンなどもおすすめです。

また、鉄が豊富な食材といえば、ひじき青菜をイメージする方が多いかもしれません。しかし、赤身肉などの動物性の食材に比べると、鉄の含有量はそれほど多くなく、吸収率も低いと言われています。それだけで十分な鉄をとれるわけではないので、肉や魚と組み合わせるといった工夫も必要です。

長時間運動をしたときは胃腸も疲れるもの。「たくさん動いたのだから、これくらいは食べなきゃね…」と言うのではなく、お子さんの様子に合わせてメニューを工夫できるといいですね。疲れているようなら脂質が少なめで、消化吸収にも配慮して胃腸に優しいスープ仕立てのメニューを出してあげるとよいでしょう。お子さんの様子に合わせた食事づくりは、保護者だからこそできる心遣い。おいしく無理なく食べられると胃腸もちゃんと働き、結果的には栄養を身体に十分にとり入れることにつながります。