栄養も愛情も満点!時間や手間をかけずにできるお弁当メニュー

栄養も愛情も満点!時間や手間をかけずにできるお弁当メニュー

栄養も愛情も満点!時間や手間をかけずにできるお弁当メニュー

週末や長期休暇中の練習・試合時に必要なお弁当。量がしっかりとれて、栄養バランスもある程度整い、彩りもキレイなお弁当を作りたい・・・。そんな風に思ってはいても、朝は時間がなく、ワンパターンなメニューになりがちでは?でも工夫次第で、できるだけ簡単に、そして充実したお弁当は作れるものです。そこで時間や手間をあまりかけず、それでいて栄養的にも満足できるお弁当づくりのポイントをご紹介します。

お弁当箱の中は主食1/2、主菜1/4、副菜1/4の配分をひとつの目安に。

お弁当でも「食事の基本形」(「主食」「主菜」「副菜」「乳製品」「果物」の5つのグループ)を揃えることが大事です。ただし、「乳製品」と「果物(果汁100%ジュースでもOK)」は、お弁当とは別に持たせることができるので、お弁当箱の中には「主食」「主菜」「副菜」の3グループが必ず入っているよう意識してみてください。3つの配分は、主食が1/2程度で、残りのスペースに主菜と副菜が半々くらいになるように詰めること。主食の量をしっかり確保することがポイントです。スポーツをする中学生なら、お弁当箱の容量は少なくとも1000mlくらいは必要になるのではないかと思います。スポーツをする女子はお弁当箱が小さくなりがちですが、男子の8割程度(800mlくらい)は確保したいですね。

時間がない朝にとり入れたい!お弁当作りの3つの工夫

こうした基本を踏まえた上で、時間がない朝におすすめしたいお弁当メニューのポイントは3つです。

1つ目は、「主食」「主菜」「副菜」を一気にとれるメニューを活用する。
2つ目は、前日の夕食の残りや作り置きを味変する。
3つ目は、副菜は電子レンジで簡単に準備する。

お弁当の主菜といえば、から揚げやミートボール、副菜といえばブロッコリーやミニトマトなど、主菜と副菜を別々にしがちです。しかし、「主食」「主菜」「副菜」が含まれた1品ならこの手間が一気に省けます。例えばピラフなら、米のほか、シーフードやベーコン、野菜やきのこ類を入れれば1品で「主食」「主菜」「副菜」が一気にとれるメニューになります。炊飯器を利用すれば、前日のうちにセットしておけるので、朝はお弁当箱に詰めるだけ。多めに作っておけば、おにぎりにして補食としても活用できます。主菜源としてはシーフードミックスやアサリ缶、ツナ缶、しらす、ウインナーなどを、副菜源としてはミックスベジタブル、ザーサイ、トマト、乾燥ワカメなどを利用すると、下ごしらえの手間が省けて便利です。最後にバターを混ぜるとお子さんも好きな風味豊かな味わいになり、食も進みますね。ただし、試合の日は脂質が多いメニューは胃腸に負担をかけやすいので、お子さんの緊張具合や当日の食事時間などに合わせて、バターは控えるなどアレンジしてみてください。

また、前日の夕食の残りをお弁当に詰めてしまいたいけれど、子どもが飽きちゃって・・・そんな時におすすめなのが、味変メニューです。例えば夕食がハンバーグなら、お弁当用のおかずも含めて多めにシンプルなハンバーグを作っておき、朝、しょう油を使った和風ハンバーグやトマトソースを使ったイタリアンハンバーグにアレンジするのもひとつ!お弁当のおかずは、ごはんが進むように濃いめに味付けるのがポイントです。市販の調味料をうまく利用すれば、オイスターマヨソース、プルコギソース、甘味噌だれソース、バターポン酢ソース、ハニーマスタードソースなど、さまざまな味変を楽しめますよ。

さらに、副菜は茹でたブロッコリーやミニトマトだけで済ませがちということありませんか?副菜も、市販のすき焼きのたれなど加工調味料を上手に使って電子レンジなどを活用すれば、ごはんのおかずになる1品が簡単にできあがります。さつまいも、じゃがいも、里いも、かぼちゃなどを使うと、身体や脳のエネルギー源となる糖質も補給できるので、試合前や練習量が多いときにはピッタリ。汁気が出て衛生面が気になる場合には、かつおぶしやしらすなど、汁気を吸ってくれる食材と混ぜてもいいですね。ブロッコリーやミニトマトは、こうした副菜とは別に、すき間を埋めるための食材として活用してみてください。

市販のお弁当を利用する場合の注意点は?

試合などで朝が特別に早いときなどは、市販のお弁当を利用することもあるかもしれません。そんなときも「食事の基本形」が揃ったお弁当を選びたいところですが、一見色々な料理が入っていてバランスが良さそうな幕の内弁当も、よく見るとおかずは焼き魚、肉団子、卵焼き、漬物など、主菜中心で副菜が不足しがちな場合があります。昼食時に副菜をとりづらいときには、野菜ジュースや果汁100%ジュースをプラスする、あるいはその日の夕食で副菜を1品増やすなど、家庭での食事や補食でうまくプラスすると、外食での副菜の不足を補うことができます。

お弁当を食べるシチュエーションはさまざまです。試合や練習の合間だと、十分に時間をかけられないことも。昼食時間がどれくらい確保されているのか、どのようなスタイルで食べているのか、お子さんに確認することも忘れずに。おかずの種類や小分けの方法など、お子さんの状況に合わせたお弁当を持たせてあげられるのではないでしょうか。お子さんにも負担なく、残さず食べてもらうためにも、お子さんとの日頃からのコミュニケーションに基づいた工夫がとても大切です。