ベストなタイミング&メニューは?子どもが実力を発揮するための食事計画

ベストなタイミング&メニューは?子どもが実力を発揮するための食事計画

ベストなタイミング&メニューは?子どもが実力を発揮するための食事計画

試合でベストパフォーマンスを発揮できるかどうかを左右する「食事」。特に試合期はメニューのほか、食事をとるタイミングも重要です。どんなタイミングで何を食べればいいのか。タイムスケジュールに合わせた食事計画を紹介します。
お子さんにあった食事計画を見つけるために、試合がない期間でも試しに取り組んでみてはいかがでしょうか。

起床や朝食の時間は試合開始時刻に合わせて

試合前の食事の基本 は、身体や脳のエネルギー源となる炭水化物を事前にしっかり蓄えておくこと。試合中にエネルギー切れを起こすと、パフォーマンスを落とすことにつながります。そうならないためにも、試合前日の夕食くらいから、普段より炭水化物を多く含む主食を意識してとりたいもの。主食は子どもが好きな味付けにして、いつもよりたくさん食べられるようにしたり、サラダやスープなどの副菜にも炭水化物源となる食材をプラスしたりすると、無理なくその量を増やすことができます。

 ☆レシピ☆ごはんをメインにした試合前の食卓
 ☆レシピ☆麺をメインにした試合前の食卓

試合当日の朝食も炭水化物をしっかりとることを意識したいものですが、同時に気を付けたいのが、食べるタイミングです。朝食でエネルギーを十分に補給しても、試合開始までに時間があきすぎると、試合中にエネルギー切れを起こしていまいます。逆に朝食をとってから試合開始時間までの時間が短すぎると、胃腸の中に食べ物が残っている状態で、お子さんの中には体が重く感じられたり、集中力が下がったりすることがあるかもしれません。

このため、朝食は試合開始時間の3~4時間くらい前までに済ませておきたいもの。試合が9時スタートだとすると、6時前には起きて朝食をとる必要があります。普段それよりも遅く起きている場合には、試合の1週間くらい前から起床時間を早めにしておくと、試合当日もスムーズに起きられるはずです。

一方、試合開始時刻が11時を過ぎるような場合、朝食をとってから試合開始までに時間があきすぎることがあります。血糖値は食後4時間くらい経つと低下すると言われています。このため、朝食をとってから試合まで4時間以上あいてしまうような場合は、試合開始1時間くらい前に、補食をとるとベター。消化吸収が早いオレンジやバナナなどのフルーツ、果汁100%ジュースやエネルギー系ゼリーがおすすめです。

午後に試合がある場合の最適な昼食時間とは?

午後に試合がある場合も、昼食は3時間くらい前までには済ませておきたいもの。試合開始が14時頃だとすると昼食は11時頃になるでしょう。とはいえ、昼食の時間は指導者が決めることが多いので、ベストなタイミングで食べることはなかなか難しいかもしれません。このため、試合当日のお弁当 はできるだけ小分けにして、何回かに分けてでも食べられるようにしておくと、その場の状況に合わせてお子さんも食べやすいですね。例えば、昼食が12時で試合開始が13時の場合、お弁当を丸ごと食べてしまうと、消化吸収が終わっていない状態で試合にのぞむことに。小分けにしておけば、試合前と試合後に分けて食べることができます。ただし、暑くなるこれからの時季は、衛生面を考慮して保管場所などにも十分な配慮が必要です。

 ☆レシピ☆試合当日のお弁当

小分けにしたお弁当は、連戦の場合にも役立ちます。1試合目の前と2試合目の前に、分けて食べられれば、「1試合目は調子がよかったのに2試合目はバテてしまい、調子が出なかった」といったことは避けられます。お弁当のほかにフルーツ、ヨーグルト、チーズなど補食を用意しておくのも良いでしょう。

夕食をベストタイミングでとるために、帰宅時間の確認を

試合があった日はいつも以上に、おなかをすかせて帰ってくるかもしれません。そこで、試合後の食事は、お風呂に入ってすぐに食べられるようスタンバイしておきたいもの。そのためには、帰宅時間を事前に確認しておくことが大切です。おなかがすいているのにすぐに夕食をとれないと、おやつなどでおなかを満たしてしまい、夕食をしっかり食べられない、ということになりかねません。夕食は試合等で消耗したエネルギー源を補うという大事な目的があります。

試合後、帰宅するまでに補食タイムがある場合は、効果的なエネルギー源の補給につながるツナや卵のサンドイッチ、肉まんなど炭水化物・たんぱく質」の組み合わせがおすすめです。暑い時季には、夕食前に水分をとりすぎてしまいおなかがいっぱいになってしまうこともあるので要注意。試合後こまめにドリンクなどで水分を補いながら、夕食で汁物や水分が多い野菜サラダを食卓に出すなど工夫をして、翌日の朝くらいまでに体重が元通りになることを目指しましょう。

 ☆レシピ☆練習前後におすすめの補食
 ☆レシピ☆試合後の食卓(洋食編)
   ・・・来月は「試合後の食卓(中華編)」をご紹介します。

「試合前は緊張して食欲が落ちる」「おなかがいっぱいになると、試合に集中できない」「試合後は疲れてあまり食べられない」など、食に関するお子さんの特徴はそれぞれです。試合の前後にお子さんはどのような状態になるのかをよく把握し、その状況に合わせた食事計画を立てることは、保護者だからこそできるサポートです。食を通じたコミュニケーションで、お子さんの特徴をつかめるといいですね。お子さんの食に関する特徴は、スポーツの場だけではなく、受験など「ここ一番!」の大事な日にも役立つものです。