"腸活"レシピで風邪やインフルエンザにも負けない体に

寒さが本格的になり、風邪やインフルエンザなどが気になるこれからの季節。無事に乗り切るためには、睡眠や食事など生活習慣を整えて、ウイルスに負けない抵抗力をつけることが大切です。さらに免疫力を高めるためのカギとなるのが“腸活”。特に、腸内環境を整える食事のポイントについて、ご紹介します。

疲労や便秘によって腸内環境が悪化することも

風邪やインフルエンザなど、ウイルスに負けない体をつくるために不可欠な免疫力。腸内には免疫に関わる細胞が多く存在するため、腸内環境を整えることは免疫に影響を及ぼすと考えられています。しかし、スポーツなどによって疲れがたまっていると、胃腸も疲れてしまい、腸内環境を悪化させる可能性も…。また、スポーツの種目によっては、ダイエットを意識しなければならず、食事量が減って便秘気味になってしまうこともあるかもしれません。便秘は、腸内環境を悪化させる大きな要因にもなりえます。つまりスポーツをしている子どもは特に、腸活を意識することが大切なのです。

乳製品や発酵食品を常備して善玉菌を増やそう

では、食事によって腸内環境を整えるには、どうしたらよいのでしょうか?
ポイントは、善玉菌を多く含む食品を意識してとることです。例えば、乳製品や発酵食品のほか、発酵調味料などが挙げられます。ヨーグルトやチーズなどの乳製品は手軽にとりやすいので、保護者が関われる食事のときには、なるべく乳製品を出すようにしましょう。冷蔵庫に常備しておいて、子どもが自由に食べられるようにしておくのもいいですね。でも、なかには「乳製品は苦手」というお子さんもいるかもしれません。また、毎日食べていると飽きちゃう…ということもあるでしょう。そんな時おすすめなのが、水切りヨーグルト。寝る前に市販のプレーンヨーグルトを水切りしておくと、朝にはレアチーズのような食感になっていて、デザート感覚で美味しく食べることができます。出た水分は朝食のスープに入れてもいいですし、塩を加えてキュウリやキャベツを漬ければ、簡単な浅漬けができあがります。
さらに、発酵食品の漬物やキムチ、納豆なども便利なので、常備しておくと良いでしょう。寒い時季には、キムチ鍋にするのもおすすめ。辛いものが苦手なお子さんの場合には、キムチを白菜の漬物にすれば、おいしくいただけると思います。
また、しょうゆや味噌、みりん、米酢、塩こうじなどの発酵調味料もうまく利用したいですね。和食のメニューにすると、自然とこの発酵調味料を利用できます。一度に使う量は少ないですが、毎日コンスタントにとるので、1日1品は和食メニューにするなど、意識すると心強いアイテムになりますね。

スムーズな排便を促し、腸内環境を整える食物繊維

さらに、腸活のために食事で意識したいポイントは、食物繊維を積極的にとることです。穀類、野菜、豆類、きのこ類などに多く含まれている不溶性の食物繊維は、水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して排便を促します。海藻や果物など水溶性の食物繊維は、大腸内で発酵・分解され、腸内環境を整えると言われています。食物繊維が豊富な食材を意識するほか、食べ方でも工夫ができます。野菜や果物は皮ごといただく、皮が厚い柑橘類は、皮ごとみりんと煮てフルーツソースにしヨーグルトなどにかけていただくのもおすすめ。野菜もきんぴらなど細切りにするときには、皮をむかなくてもおいしくいただけます。

乳製品発酵食品食物繊維を積極的にとるなど食生活の工夫と同時に、生活習慣を意識することも大切です。朝起きたらコップ1杯の白湯を飲んで、朝からしっかり食べることで排便を促すことも忘れずに…。毎日のスムーズな排便は、腸内環境が整っているかどうかの目安になります。日頃からお子さんの排便の状況をぜひチェックしてあげてください。腸内環境を整えることで体調を管理し、冬を元気に乗り切りましょう!