スポーツをする子どものために毎日整えたい「食事の基本形」とは?

スポーツをする子どものために毎日整えたい「食事の基本形」とは?

スポーツをする子どものために毎日整えたい「食事の基本形」とは?

「もっと上手くなりたい」「チームで一番になりたい」「プロの選手になりたい」スポーツをする子どもたちが抱くこんな願いを、保護者はできるだけサポートしたいと思うもの。そんな子どもたちの想いに対して保護者ができる一番のサポートは「食事」ではないでしょうか。食事は戦術や技術に直接影響しないものの、体調管理に大きく関わります。ケガをしたり、風邪を引いたりして体調を維持できていなければ、質のよい練習についていくことができないだけでなく、試合でも実力を発揮できません。常にベストコンディションでいるためにも「食事」は重要なのです。

1日1回は整えたい「食事の基本形」

それでは、子どもたちの体調を管理していくためには、どのような食卓をつくっていけばよいのでしょうか。
スポーツをする子どものための食事の基本形は、「主食」「主菜」「副菜」「乳製品」「果物」の5つのグループを揃えることです。
スポーツに熱心に取り組んでいる子どもたちであれば、朝食と夕食の1日2回はこの形で食卓を整えるのことが理想。趣味やレクリエーションでスポーツに取り組んでいる子供たちの場合には、夕食など1日1回はこの「食事の基本形」を意識したいものですね。

「食事の基本形」にはそれぞれ次のような役割があります。
主食・・・身体と脳を動かすためのエネルギー源
主菜・・・身体をつくる材料
副菜・・・体調を整える材料
乳製品・・・主菜を補うもの
果物・・・主食や副菜を補うもの

ちなみにこの5つのカテゴリーは、それぞれ異なる役割があるため、いずれかのカテゴリーがとれないという状況が続いてしまうと、体調を崩したり、身体づくりに影響を及ぼす可能性が出てきます。重要なことは、品数にとらわれ過ぎずに5つのグループの食品をなるべく整えていくこと。例えば、野菜や肉・豆腐が入ったお鍋の最後にうどんやごはんを入れれば、それだけで「主食」「主菜」「副菜」は揃います。具材がたっぷり入ったカレーライスなら同様です。時間がないときや、何かの事情で食べることが難しいといった副菜は、野菜ジュースで代用することも可能です。また、食事の際に、乳製品をとることが難しければ間食としてとってもOK。チーズやヨーグルトを冷蔵庫に常備しておけば、子どもたちが自ら食べることができます。果物は果汁100%ジュースで代用することも可能です。

スポーツをしている子どもは主食と主菜の量をアップ

スポーツをしている子どもは、スポーツをしていない子どもに比べて、エネルギーを多く消費するため、その分、多くのエネルギーをとることが必要です。特にスポーツをした日は食事量の中でも「主食」と「主菜」は意識してとりたいもの。小学校高学年以上であれば、主食は、ごはんなら丼1杯、パンは6枚切りなら2枚以上、4枚切りなら1枚以上、麺類も大盛に。主菜なら2品は用意しましょう。メインのおかずを2品揃えるのは大変と感じるかもしれませんが、ハンバーグに目玉焼きを乗せるだけでもOK。豆腐や納豆、しらす、油揚げ、ツナ缶、サバ缶など、下準備や調理の必要がない主菜となる材料を常備しておくと便利です。

子どもの場合、発育・発達に合わせた栄養管理も大切です。特に小学校高学年から中学生にかけては骨格が発達する時期なので、身体づくりに必要な食品や料理を効果的にとることが身体を大きくするためにも有効です。
また、発育・発達には食事だけではなく、休養、運動の3つが欠かせません。ただ、この3つをトータルで把握しサポートできるのは保護者だけです。子どもとの日々の会話や観察から子どもたちの健康や成長に問題がないかどうかも意識していけるといいですね。